肩部训练之拉力器侧平举外侧

背部训练之拉力器耸肩

站在拉力器旁边。双手握牢拉力器，拉力器长度刚好持平。尽可能提高的肩膀。

胸部训练之拉力器双臂上拉

站在拉力器支架之间，双手握住两个低滑轮，保持臀部和膝盖稍微弯曲。移动手臂，直到双手在胸部高度。保持肘部固定。返回和重复。

胸部训练之上斜拉力器飞鸟

仰卧在上斜板上，双手抓住两个低滑轮。保持双臂微微弯曲，让双肘朝下。用拉力器做上斜飞鸟的动作。 返回和重复。

胸部训练之拉力器飞鸟

躺在平凳上，手握两个低位拉力器。保持手臂稍微弯曲，让双肘朝下。用飞鸟动作做。一组8RM。

胸部训练之拉力器夹胸

站在滑轮拉力器之间，双手握住拉力器。保持臀部和膝盖略微弯曲。让肘部向上，保持手臂略微弯曲。双手移动到在腰前位置，保持手肘固定。

胸部训练之单臂拉力器拉伸

抓住拉力器，单膝如图跪地。让肘部向后。将拉力器向腰前下拉。

胸部训练之拉力器仰卧曲臂上提

仰卧躺在平凳上，双手握住拉力器手臂。肘部保持微微弯曲。向头上前提拉力器

上肢训练之拉力器侧弯举

站立，双手两侧拉住拉力器握把。同手掌的双手在肩膀的高度，手肘朝下。弯曲双臂，拉向头顶。尽量保持肘部的位置。返回时，保持手臂稍微弯曲。

上肢训练之仰卧拉力器弯举双臂

仰卧躺在地板上，双臂抓住拉力器。保持膝盖微微弯曲。弯举将拉把拉到胸部位置。保持肘部的位置。返回时，保持手臂略微弯曲。然后重复动作。

上肢训练之拉力器臂弯举

双手反握住低位拉力器。稍微弯曲膝盖，并保持身体稳定。充分弯曲双臂，并把拉把提高到胸部位置。

上肢训练之低位拉力器臂弯举拉绳

双手抓住配合低位拉力器的绳子（附件）。稍微弯曲膝盖，并保持身体稳定。充分弯曲双臂，并拉向胸部位置。

上肢训练之拉力器俯身臂屈伸

俯身抓住滑轮缆绳附件。弯曲的臀部和膝盖，上身几乎与地面平行。向后伸展手臂，动作过程保持肘部位置固定。

上肢训练之仰卧拉力器弯举单臂

仰卧躺在地板上，单臂如同抓住拉力器。保持膝盖微微弯曲。充分向胸部位置弯举手臂。保持肘部的位置。返回时，保持手臂略微弯曲。然后重复动作。

上肢训练之拉力器弯举双臂

站在拉力器器械前，双臂拉住拉力器。站直并稍微弯曲膝盖。充分向胸部位置弯举手臂。保持肘部的位置。返回时，保持手臂略微弯曲。然后重复动作。

上肢训练之拉力器弯举单臂

站在低位拉力器前，单手抓住手柄。站直，保持膝盖稍微弯曲。弯曲手，身体尽量保持固定。

上肢训练之拉力器反握下拉

站在器械前，双手掌心向上反握并排抓住拉力器。伸展手臂并下拉。

上肢训练之拉力器正握下拉

站在器械前，双手掌心向下正握并排抓住拉力器。伸展手臂并下拉。

上肢训练之斜板拉力器臂屈伸

双手抓住滑轮缆绳附件，做在线板上，可利用哑铃凳调节好角度。如动画伸展手臂，肘部要略微弯曲以防拉伤。

上肢训练之坐姿拉力器臂屈伸

坐在平凳上。双手弯曲抓住滑轮缆绳附件。向上屈伸手臂，然后还原动作。

上肢训练之站姿拉力器臂屈伸

站立，双手弯曲抓住滑轮缆绳附件。向上屈伸手臂，然后还原动作。

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腿部训练之拉力器双腿屈伸

双腿脚踝绑定拉力器附件，平卧在长凳上，膝盖要放在平板上。用双手抓住板凳的边缘。弯曲膝盖，提高踝关节。返回时，保持膝盖轻微弯曲。

腿部训练之拉力器单腿屈伸

一只脚踝绑定拉力器，平卧在长凳上，膝盖要放在平板上。用双手抓住板凳的边缘。弯曲膝盖，提高踝关节。返回时，保持膝盖轻微弯曲。

腿部训练之单腿屈伸

前倾站立在腿屈伸训练器前。小腿后侧靠住训练器杠杆。双手扶好杠杆。单腿屈伸上拉。返回时，保持膝盖轻微弯曲。