上肢训练之铃片臂弯举

双手抓住铃片，并放在大腿前弯曲手臂，提高哑铃。返回时，保持手臂略微弯曲。

上肢训练之直臂绳缠绕

直立，双手抓住木棍，让杠铃片吊挂在下面。保持手臂略微弯曲，并保持与地面平行。转动木棍，使绳缠绕起来。

上肢训练之铃片屈臂伸

手握铃片，坐在平凳上，上身直立。保持胳膊伸直和位置手肘靠近头部。屈臂尽可能降低铃片,保持肘部的位置固定。

腰腹部训练之铃片坐姿转体

坐在垫子上，把铃片抱在胸前，保持双腿弯曲。从一侧扭腰转体到另一侧。不要移动臀部所在的位置。

肩部训练之持铃片前平举

用双手抓住杠铃铃片，保持手臂稍微弯曲，放在大腿前面。前平举提高铃片，直到上臂与地面平行或略高。