腰腹部训练之哑铃坐姿扭腰转体

双手伸直抓住抓住一个哑铃，坐在垫子或地板上。并把哑铃放在胸前的位置，保持手臂稍微弯曲。手臂伸直，从一侧扭腰转体到另一侧。不要移动臀部所在的位置。

腰腹部训练之铃片坐姿转体

坐在垫子上，把铃片抱在胸前，保持双腿弯曲。从一侧扭腰转体到另一侧。不要移动臀部所在的位置。

腰腹部训练之俯卧挺身

俯卧在罗马椅上。让双腿固定住。小腿和大腿保持直线用臀部附近的力量下放和挺身。

腰腹部训练之坐姿挺身

坐直在座椅上，背靠杆垫。向前看，弯曲髋部并向前倾。保持背部挺直。

腰腹部训练之杠铃硬拉

直立，双手抓住杠铃，保持双臂伸直。弯曲膝盖和髋部，臀部向后移动，膝盖向前，直到杠铃达到低于膝盖的位置。保持背部挺直，面向前看。

腰腹部训练之杠铃弓步硬拉

双脚宽于距离。双手抓住杠铃，窄于肩距离。做马步弯曲膝盖，膝盖向前，臀部向后。直到杠铃达到低于膝盖的位置。保持身体平稳，面向前看。

腰腹部训练之直腿硬拉

直立，双手握住杠铃。弯曲髋关节，降低躯干。保持背部挺直。可以稍微弯曲膝盖，以防拉伤。

腰腹部训练之直腿挺身

直立，把杠铃背在肩上，并双手握牢。降低上半身，使之与地面平行。保持背部挺直。稍微弯曲膝盖。

腰腹部训练之哑铃直腿硬拉

直立，双手握住哑铃。降低躯干，让哑铃低于膝盖。保持背部挺直。稍微弯曲膝盖。

腰腹部训练之仰卧腿举曲腿

仰卧在平凳上，双手抓住头部旁边的长凳边缘。弯曲的膝盖与臀部保持直角。弯曲腰部和提高臀部。头部需要保持固定在板凳上。

腰腹部训练之仰卧腿举直腿

仰卧在平凳上，双手抓住头部旁边的长凳边缘。尽量让腿部垂直板凳。提高臀部，保持腿部垂直板凳。头部需要保持固定在板凳上。

腰腹部训练之剪刀式仰卧起坐

仰卧躺在平凳上。腿直起来放在长椅的一端。手臂以上的头微微抬起头。同时拉腿和手臂，让双手和双腿相碰。

腰腹部训练之坐姿收腹下拉

背手抓住拉力把，坐在椅子上，头部稍微前倾。尽可能用腰部力量前倾，减少手臂发力。保持臀部位置不变。

腰腹部训练之拉力器收腹下拉

双膝跪在拉力器前，背手抓住拉力把，头部稍微前倾。尽可能用腰部力量前倾，减少手臂发力。

腰腹部训练之器械收腹下压

坐在器械上，伸出双手握住推把。弯曲腰部并把向前推。要用收腹的力量前推。尽量不用肩部的力量下压。

腰腹部训练之器械收腹下拉

坐在器械上，伸出双手握住推把。双腿卡在下杆上。弯曲腰部并下拉。双膝向双肘方向合拢。

腰腹部训练之双杠曲膝上举

站在双杠中间，底部可以垫一个板凳，让双手伸直刚好能支撑身体。保持身体直立，膝盖和臀部略微弯曲。用臀部和膝盖尽可能提起大腿，当腰部处于弯曲状态的时候，能有效的刺激腹肌肌肉。

腰腹部训练之单杠曲膝上举

双手抓牢单杠，并将身体挂在上面。保持身体直立，膝盖和臀部略微弯曲。向上抬起双腿，让臀部和腰部保持弯曲。保持膝盖和臀部略微弯曲。

腰腹部训练之坐姿曲膝上举

前臂平行的垫在支撑器械上，背部靠着背垫。向上抬起双腿，让臀部和腰部保持弯曲。保持膝盖和臀部略微弯曲。

腰腹部训练之器械侧转体

坐在器械上，把器械固定在身体上。躯干转体扭动，脊椎尽可能避免摆动。