背部训练之哑铃划船

抓住哑铃，弯曲膝盖和髋关节，并前倾。 保持背部挺直。手臂稍微弯曲。用肩部抬起双臂，保持肘部略高于躯干。返回，保持手臂稍微弯曲并重复。

背部训练之引体向上V型手柄

双手抓牢V型手柄。将身体拉向一侧，直到头越过拉杆。下降时，保持双臂微微弯曲。 当然，如果没有V型手柄，这个动作也可以用平行杆做。

背部训练之引体向上背后

双手宽握单杠。让肩膀向上拉，将身体前倾，直到颈部到达单杠位置，返回。保持手臂稍微弯曲。然后重复动作。

背部训练之引体向上反握

双手反握单杠。双手拉身体，直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲。然后重复动作。

背部训练之引体向上窄握

双手窄握单杠。双手拉身体，直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲。然后重复动作。

背部训练之引体向上宽握

双手宽握单杠。双手拉身体，直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲。然后重复动作。

背部训练之站立手臂旋拉

站在拉力器旁边。保持肘部接近垂直，并于拉力器滑轮平行。旋转肩部拉动滑轮。保持肘部的位置不变。

背部训练之坐姿手臂旋拉

做在拉力器旁边。保持肘部接近垂直，并于拉力器滑轮平行。旋转肩部拉动滑轮。保持肘部的位置不变。

背部训练之俯身哑铃摆肩

背部挺直弯，曲髋关节和膝盖向前弯曲。保持肘部和肩膀垂直。向外部旋转上臂。返回。然后重复动作。

背部训练之侧卧支撑哑铃侧拉

抓住哑铃，侧卧位在平凳上，手握哑铃。把另一只手臂的肘部支撑在平凳上。外部旋转的肩膀，以提高哑铃的高度。

背部训练之拉力器耸肩

站在拉力器旁边。双手握牢拉力器，拉力器长度刚好持平。尽可能提高的肩膀。

背部训练之哑铃绕肩

手握哑铃、挺立身体。环绕肩膀使之圆周运动。

背部训练之杠铃耸肩

手握杠铃、挺立身体。尽可能提高的肩膀。

背部训练之哑铃耸肩

两脚微开站立，两手各握哑铃垂于大腿外侧。双肩用力向上耸起至最高点，斜方肌顶峰收缩后稍停，再缓慢还原。 向上耸起过和中，肘关节要略微弯曲，否则斜方肌无法充分收昆，影响训练效果。

背部训练之俯卧杠铃划船

俯卧在平凳上。手握杠铃。拉起杠铃。杠铃尽量高过背部和肩膀。还原动作时，保持手臂弯曲。

背部训练之侧卧哑铃侧拉

侧卧在平凳上，用靠近平凳的手抓住哑铃。另外一只手抓牢长凳固定身体。内部旋转肩部，把哑铃提高过腰部。

背部训练之史密斯机划船

斜方肌中部、下菱形肌、三角肌后部、冈下肌、肱桡肌、胸大肌

背部训练之俯身单臂上拉

站在拉力器旁边。一只脚只前面一只只后面，稳定身体。 一只手捂住拉把，一只手支撑住膝盖，向前微微俯身保持背部挺直。用肩背部力量上拉。 返回，保持手臂稍微弯曲。 然后重复动作。

背部训练之俯身双臂上拉

站在拉力器旁边。双脚比肩略宽，稳定身体。 双手抓牢拉力器，向前微微俯身保持背部挺直。双手拉动拉力器。 返回，保持手臂稍微弯曲。 然后重复动作。 保持背部挺直，避免身体摆动。

背部训练之低位引体向上

把史密斯杠铃调整到相对大腿的高度。 双手握住握把，并保持身体在杠铃下方 。拉身体，直到胸部到达酒吧。 返回，保持武器稍微弯曲。 重复。