背部训练之划船机背阔肌后拉

做在划船机上。 双手抓住手柄。用肘部和肩膀向后拉。 返回，保持手臂稍微弯曲保持紧张。 然后重复。

背部训练之双臂侧拉

站在拉力器中间，保持臀部和膝盖稍微弯曲。让肘部向上。将手移到腰部两侧。在两边位置较低的时候，返回。 然后重复动作。

背部训练之器械助拉

双膝跪在器械上，双手拉住拉把。保持身体直立和向前看 。上拉，直到眼睛达到器械顶部的高度。返回，保持手臂稍微弯曲，然后重复。

背部训练之侧臂下拉

单手抓住拉力器，保持肘部略微弯曲。在身体的一侧，手臂从上下移，返回。 然后重复动作。

背部训练之弓步侧拉

单手一侧拉住握把和弓步跪在拉力器旁。保持腰背挺直。下拉，保持手臂稍微弯曲，返回。重复动作。

背部训练之直臂下拉

如图位置稳定站立在滑轮架前。保持双臂微曲。手臂下拉，手把下拉到大腿跟前。然后返回到起始位置，再重复动作。 注意：保持肘部略微弯曲。

背部训练之背阔肌下拉前拉

双手抓牢握把。直坐在训练器座椅上。双手拉至上胸部，返回，保持手臂稍微弯曲并重复动作。

背部训练之低位杠铃划船

杠铃放在地板上，站在它前面。 稍微弯曲膝盖。弯腰向前倾，直到手臂能抓到杠铃的范围。 上身应略低于地板平行线。 面部向前看。低位拉起杠铃。 需要的肌肉协调好，保持身体位置。还原动作时，避免背部和臀部的变动。这样能让让杠铃更加刺激你的下胸部。

背部训练之曲杆杠铃划船

上手握杠铃和挺立。 弯腰与膝盖和臀部保持垂直。 伸直双臂把杠铃放在膝盖前。拉杠铃，沿着大腿向腰部移动。 背部和肩部保持弯曲。 肘部位置接近身体躯干。 保持二头肌稍微弯曲。

背部训练之杠铃划船

上手握杠铃和挺立。 弯腰与膝盖和臀部保持垂直。 伸直双臂把杠铃放在膝盖前。拉杠铃， 沿着大腿向腰部移动。 背部和肩部保持弯曲。 肘部位置接近身体躯干。 保持二头肌稍微弯曲。

背部训练之俯卧撑哑铃划船2号

斜方肌中部、斜方肌下部、胸大肌、肱三头肌、菱形肌、三角肌后方、冈下肌、肱桡肌、肱肌

背部训练之俯卧撑哑铃划船1号

双手撑住哑铃，做俯卧撑的姿势。移位支撑臂，稍微扭动躯干。保持平衡。 这个动作几乎锻炼到上身和腰部肌肉，动作强度比较大，请合理安排好锻炼计划。

背部训练之单手哑铃划船

用一条腿跪在凳子上，并用一只手支撑。 另一只脚放在旁边，手握牢哑铃。向侧腰部拉哑铃。 肩膀弯曲到平躯干位置。保持手臂稍微弯曲。返回。 然后重复动作。 注意：尽量用肩膀背部发力，尽量避免手臂肌肉发力。不要旋转躯干发力。

背部训练之T型杆划船

两腿站在T型杆上。弯腰、背部挺直和握住手把。拉杆，肘部不超过躯干。 返回，保持手臂稍微弯曲，然后重复。 整个过程，背部保持挺直状态。

背部训练之T型杆划船斜板

斜躺在斜板上。双手握住T型杆手把。拉杆，肘部不超过躯干。 返回，保持手臂稍微弯曲，然后重复。 这个动作能让照顾到胸部肌肉的休息。

背部训练之坐姿划船窄握

坐在拉力器板凳上。 窄握拉力器把握。 脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，并且坐直。拉向腰部，肩膀和手臂成垂直。 返回，手腕保持略微弯曲，并到膝盖的位置。然后重复动作。 让肩膀向前拉，同时伸直手臂。

背部训练之坐姿划船宽握

坐在拉力器板凳上。 宽握拉力器把握。 脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，并且坐直。拉向腰部，肩膀和手臂成垂直。 返回，手腕保持略微弯曲，并到膝盖的位置。然后重复动作。 让肩膀向前拉，同时伸直手臂。