上肢训练之哑铃腕弯举

单手握住哑铃，一手搭在平凳边沿，让手掌朝下，弯曲手腕，并低于平凳。尽可能高的手腕，然后重复动作。

上肢训练之坐姿哑铃臂弯举

坐在板凳上，双脚分开，身体前倾，单臂抓住哑铃，另一手托在膝盖上以稳定身体。将哑铃向肩膀弯举。还原动作后，手肘略微弯曲。 动作过程中身体不要摆动。

上肢训练之坐姿哑铃屈臂伸单臂

用任意一只手抓住哑铃,坐在板凳上。保持手臂高于头,肘部指向一边。屈臂尽可能降低哑铃,保持肘部的位置固定。

上肢训练之哑铃臂弯举腕翻转

双手抓住哑铃，站立，膝盖稍微弯曲。双手反握同时上拉，然后腕翻转成正握杠铃后再下放。

上肢训练之哑铃臂弯举锤式

双手像抓住锤子一样，抓住哑铃，并放在身体两侧，掌心向相，膝盖稍微弯曲。弯曲手臂，提高哑铃。返回时，保持手臂略微弯曲。

上肢训练之铃片臂弯举

双手抓住铃片，并放在大腿前弯曲手臂，提高哑铃。返回时，保持手臂略微弯曲。

上肢训练之坐姿弯举

端坐在地位拉力器前面。伸直双手抓住握把。保持双手和肘部平与胸前。充分弯举手臂。保持肘部位置不变，背部挺直。返回时，保持手臂略微弯曲。

上肢训练之背身弯举

背身单手抓住拉力器，双腿呈小弓步站牢。向肩部弯举手臂。保持肘部位置固定，或允许稍微往前前移。返回时，保持手臂稍微弯曲。

上肢训练之拉力器侧弯举

站立，双手两侧拉住拉力器握把。同手掌的双手在肩膀的高度，手肘朝下。弯曲双臂，拉向头顶。尽量保持肘部的位置。返回时，保持手臂稍微弯曲。

上肢训练之杠铃弯举直杆

双手抓住直杆杠铃，放在大腿前。保持上臂靠近身体。充分弯曲双臂，并把杠铃朝胸前拉。保持肘部的位置不变。返回时，保持手臂略微弯曲，以防拉伤。

上肢训练之杠铃弯举曲杆

双手抓住曲杆杠铃，放在大腿前。保持上臂靠近身体。充分弯曲双臂，并把杠铃朝胸前拉。保持肘部的位置不变。返回时，保持手臂略微弯曲，以防拉伤。

上肢训练之俯身杠铃弯举

俯身弯曲膝盖和臀部，并抓住杠铃，杠铃达高达到膝盖位置。保持背部挺直。充分弯曲手臂，并把杠铃往肩上提高。保持肘部的位置不变。返回时，保持手臂略微弯曲。

上肢训练之仰卧弯举

抓住哑铃,并仰卧躺在平凳上。双腿放在凳子上，保持肘部略微弯曲，手掌朝脸部前方。仰卧弯举哑铃。保持肘部的位置不变。返回时，保持手臂略微弯曲。

上肢训练之翻腕弯举

直立身体并抓住两个哑铃。掌心向前，保持肘部略微弯曲。同时弯曲手臂，当哑铃举到平肩高度时旋转手腕，让手掌朝下，慢慢地还原动作。当哑铃在低处时，再转动前臂，让掌心朝前，再重复锻炼动作。

上肢训练之哑铃臂弯举

直立身体并垂式握住两个哑铃。掌心向身体躯干，膝盖稍微弯。弯曲手臂，以提高哑铃。哑铃快到肩部位置时候，掌心向上。

上肢训练之半蹲单臂弯举

半蹲前倾，一只手握住哑铃，一只手扶住膝盖。保持背部挺直。弯举哑铃。保持手臂稍微弯曲。整个锻炼过程中身体不要摇摆。其他单臂弯举动作。

上肢训练之仰卧拉力器弯举双臂

仰卧躺在地板上，双臂抓住拉力器。保持膝盖微微弯曲。弯举将拉把拉到胸部位置。保持肘部的位置。返回时，保持手臂略微弯曲。然后重复动作。

上肢训练之直臂绳缠绕

直立，双手抓住木棍，让杠铃片吊挂在下面。保持手臂略微弯曲，并保持与地面平行。转动木棍，使绳缠绕起来。

上肢训练之杠铃腕弯举

手握杠铃，坐在平凳上，让手掌朝下，弯曲手腕，并低于膝盖。尽可能高的手腕，然后重复动作。

上肢训练之拉力器臂弯举

双手反握住低位拉力器。稍微弯曲膝盖，并保持身体稳定。充分弯曲双臂，并把拉把提高到胸部位置。