背部训练之史密斯机划船

斜方肌中部、下菱形肌、三角肌后部、冈下肌、肱桡肌、胸大肌

背部训练之划船机背阔肌后拉

做在划船机上。 双手抓住手柄。用肘部和肩膀向后拉。 返回，保持手臂稍微弯曲保持紧张。 然后重复。

背部训练之器械助拉

双膝跪在器械上，双手拉住拉把。保持身体直立和向前看 。上拉，直到眼睛达到器械顶部的高度。返回，保持手臂稍微弯曲，然后重复。

背部训练之背阔肌下拉前拉

双手抓牢握把。直坐在训练器座椅上。双手拉至上胸部，返回，保持手臂稍微弯曲并重复动作。

胸部训练之蝴蝶夹胸窄式

坐在蝴蝶机座位上。如图，让前臂和上臂垂直。共同发力，推动重量。

胸部训练之蝴蝶夹胸宽式

坐在蝴蝶机座位上。如图，让手掌紧贴机器。做夹胸动作。

胸部训练之下斜史密斯卧推

躺在下斜板凳上。双手抓牢史密斯机杠铃。下降杠铃，直到肘部达到肩膀的高度，然后返回，保持肘部略微弯曲。

背部训练之T型杆划船

两腿站在T型杆上。弯腰、背部挺直和握住手把。拉杆，肘部不超过躯干。 返回，保持手臂稍微弯曲，然后重复。 整个过程，背部保持挺直状态。

背部训练之T型杆划船斜板

斜躺在斜板上。双手握住T型杆手把。拉杆，肘部不超过躯干。 返回，保持手臂稍微弯曲，然后重复。 这个动作能让照顾到胸部肌肉的休息。

背部训练之坐姿划船窄握

坐在拉力器板凳上。 窄握拉力器把握。 脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，并且坐直。拉向腰部，肩膀和手臂成垂直。 返回，手腕保持略微弯曲，并到膝盖的位置。然后重复动作。 让肩膀向前拉，同时伸直手臂。

背部训练之坐姿划船宽握

坐在拉力器板凳上。 宽握拉力器把握。 脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，并且坐直。拉向腰部，肩膀和手臂成垂直。 返回，手腕保持略微弯曲，并到膝盖的位置。然后重复动作。 让肩膀向前拉，同时伸直手臂。

胸部训练之器械推胸机

坐在推胸机器上，调整座位让手柄平胸部。使前臂与躯干垂直。向前推动器械。

上肢训练之史密斯屈臂卧推

健身部位：上肢 锻炼部位：肱三头肌 协同锻炼：胸大肌、三角肌前束、肱二头肌 健身器材：器械 动作说明 平躺史密斯杠铃下，手臂握住杠铃手肘紧近躯干。杠铃位于...

上肢训练之史密斯上斜屈臂卧推

斜躺史密斯杠铃下，手臂握住杠铃手肘紧近躯干。杠铃位于胸前。伸展上臂推动杠杆，保持手臂略微弯曲。

腰腹部训练之俯卧挺身

俯卧在罗马椅上。让双腿固定住。小腿和大腿保持直线用臀部附近的力量下放和挺身。

腰腹部训练之坐姿挺身

坐直在座椅上，背靠杆垫。向前看，弯曲髋部并向前倾。保持背部挺直。

上肢训练之机械托臂弯举

坐在专门的臂弯举机械上，肘关节放在在托垫上。做弯举动作，直到上臂垂直地面。然后返回。保持手臂稍微弯曲。然后重复弯举动作。

上肢训练之机械屈臂伸

坐在专门的屈臂伸器械上，双手握住握把，肘部指向身后。下推器械，过程中手臂不要完全伸直，要保持肘部稍微弯曲以防拉伤。

上肢训练之器械托臂屈伸

做在相关器械上，双手抓住器械，把上臂水平托在上面。推动杠杆，充分伸展双臂。

腰腹部训练之器械收腹下压

坐在器械上，伸出双手握住推把。弯曲腰部并把向前推。要用收腹的力量前推。尽量不用肩部的力量下压。