腰腹部训练之器械收腹下拉

坐在器械上，伸出双手握住推把。双腿卡在下杆上。弯曲腰部并下拉。双膝向双肘方向合拢。

腰腹部训练之坐姿曲膝上举

前臂平行的垫在支撑器械上，背部靠着背垫。向上抬起双腿，让臀部和腰部保持弯曲。保持膝盖和臀部略微弯曲。

腰腹部训练之器械侧转体

坐在器械上，把器械固定在身体上。躯干转体扭动，脊椎尽可能避免摆动。

腰腹部训练之罗马椅侧屈

在侧卧在罗马椅上，双腿固定好。身体向下侧弯，约45°左右。

腰腹部训练之罗马椅哑铃侧屈

在侧卧在罗马椅上，双腿固定好，一手抓住哑铃。身体向下侧弯，约45°左右。手臂保持与地面垂直。

肩部训练之T型杆俯身上拉

站在T型杆器械上，杆在两腿之间。弯腰，背部挺直和握住拉吧。通过肩胛骨部位上拉，拉动T型杆，上臂垂直于躯干，肘部与背部平行。返回时，保持手臂稍微弯曲，然后重复动作。

肩部训练之T型杆斜托上拉

斜躺在斜托器械上，双手握牢T型杆。通过肩胛骨部位上拉，拉动T型杆，上臂垂直于躯干，肘部与背部平行。返回时，保持手臂稍微弯曲，然后重复动作。

肩部训练之反向蝴蝶机收肩

反向做在蝴蝶机上，双手握住拉把。保持肘部弯曲，并向外突出。做类似蝴蝶夹的动作，并收肩发力整个锻炼过程保持肘部稍微弯曲。

肩部训练之机械侧平举

坐在侧平举器械上，上臂固定在软垫上。提高手臂，知道与地面平行。

肩部训练之史密斯机直拉

站在史密斯架前。双手握距平肩。拉杆到胸部。然后返回和重复。 锻炼过程尽量使用上臂力量。

肩部训练之推举机推肩

坐在推举机前，双手握住扶把。向上推举器械，直到手臂几乎伸直完毕。返回后，直到肘部略低于肩膀。

肩部训练之史密斯机颈后推举

坐在史密斯机杠铃下的长凳上。宽握抓住杠铃。降低杠铃到头部后面。保持双臂微曲。然后重复。

肩部训练之史密斯机推举

坐在史密斯机杠铃下的长凳上。宽握抓住杠铃。降低杠铃到头部后面。保持双臂微曲。然后重复。 动作过程中，注意安全防护，别砸到头。

腿部训练之深蹲器单腿半蹲

靠在深蹲器上。一只脚支撑地面，另一只脚搭在其膝盖上。下蹲，直到小腿和大腿成直角。

腿部训练之深蹲器双腿半蹲

靠在深蹲器上。双腿支撑地面。下蹲，直到小腿和大腿成直角。

腿部训练之深蹲器全蹲

靠在深蹲器上。双腿支撑地面。下蹲，直到膝盖完全弯曲。返回时，保持膝盖稍微弯曲。

腿部训练之腿举双腿

仰卧躺在器械上。双腿直腿支撑住器械。下放器械，直到膝盖成直角。返回时，推举器械。

腿部训练之腿举单腿

仰卧躺在器械上。单脚直腿支撑住器械。下放器械，直到膝盖成直角。返回时，腿部推举器械。

腿部训练之上斜腿举单腿

仰卧躺在45度角推举器械上。单腿直腿支撑住器械。下放器械，直到膝盖成直角。返回时，腿部发力推举器械。

腿部训练之上斜腿举双腿

仰卧躺在45度角推举器械上。双腿直腿支撑住器械。下放器械，直到膝盖成直角。返回时，腿部发力推举器械。