腿部训练之哑铃后弓步

直立，双手握住哑铃，习惯微微弯曲。一只腿弓步后撤一步。同时弯曲膝盖和髋关节，直到膝盖略高于地板。然后还原动作。

腿部训练之哑铃前弓步

直立，双手握住哑铃，习惯微微弯曲。一只腿弓步前跨一步。同时弯曲膝盖和髋关节，直到膝盖略高于地板。然后还原动作。

腿部训练之侧弓步

直立，双手握住哑铃。一只腿弓步侧跨一步。膝盖成直角。然后还原动作。

腿部训练之哑铃弓步蹲

弓步站立，双手握住哑铃。后腿下蹲。膝盖略高于地面。然后还原动作。

腿部训练之提箱式单哑铃深蹲

单手提起哑铃，一只手伸直保持平衡。膝盖轻微弯曲。深蹲，直到大腿约与地面平行，保持手臂伸展。返回时，保持膝盖稍微弯曲，然后重复动作。

腿部训练之单哑铃深蹲

站立，双手抓住哑铃。放在胸前，双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。深蹲，直到大腿约与地面平行，保持背部挺直，臀部向后移动。返回时，保持膝盖稍微弯曲，然后重复动作。

腿部训练之哑铃深蹲

站立，双手抓住哑铃。放身体两侧，双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。深蹲，直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直，臀部向后移动，返回时，保持膝盖轻微弯曲。

腿部训练之深蹲器单腿半蹲

靠在深蹲器上。一只脚支撑地面，另一只脚搭在其膝盖上。下蹲，直到小腿和大腿成直角。

腿部训练之深蹲器双腿半蹲

靠在深蹲器上。双腿支撑地面。下蹲，直到小腿和大腿成直角。

腿部训练之深蹲器全蹲

靠在深蹲器上。双腿支撑地面。下蹲，直到膝盖完全弯曲。返回时，保持膝盖稍微弯曲。

腿部训练之腿举双腿

仰卧躺在器械上。双腿直腿支撑住器械。下放器械，直到膝盖成直角。返回时，推举器械。

腿部训练之腿举单腿

仰卧躺在器械上。单脚直腿支撑住器械。下放器械，直到膝盖成直角。返回时，腿部推举器械。

腿部训练之上斜腿举单腿

仰卧躺在45度角推举器械上。单腿直腿支撑住器械。下放器械，直到膝盖成直角。返回时，腿部发力推举器械。

腿部训练之上斜腿举双腿

仰卧躺在45度角推举器械上。双腿直腿支撑住器械。下放器械，直到膝盖成直角。返回时，腿部发力推举器械。

腿部训练之器械双腿前屈伸

坐在相应器械上。小腿前托住器械杠杆。双腿向前屈伸，知道完全伸直膝盖。

腿部训练之器械单腿前屈伸

坐在相应器械上。小腿前托住器械杠杆。单腿向前屈伸，知道完全伸直膝盖。

腿部训练之史密斯杠铃深蹲

站在史密斯架下，杠铃扛在肩上。身体微微前倾。下蹲，知道膝盖垂直。然后还原动作。

腿部训练之杠铃前蹲半蹲

双手交叉将杠铃支持在肩部前。腰部挺直，膝盖稍微弯曲。下蹲，直到膝盖垂直半蹲。还原动作后膝盖稍微弯曲。

腿部训练之杠铃前蹲全蹲

双手交叉将杠铃支持在肩部前。腰部挺直，膝盖稍微弯曲。下蹲，直到膝盖完全弯曲（全蹲）。还原动作后膝盖稍微弯曲。

腿部训练之杠铃举蹲

双手将杠铃举起。腰部挺直，膝盖稍微弯曲。下蹲，直到膝盖垂直半蹲。还原动作后膝盖稍微弯曲。