背部训练之哑铃划船

抓住哑铃，弯曲膝盖和髋关节，并前倾。 保持背部挺直。手臂稍微弯曲。用肩部抬起双臂，保持肘部略高于躯干。返回，保持手臂稍微弯曲并重复。

上肢训练之哑铃腕弯举

单手握住哑铃，一手搭在平凳边沿，让手掌朝下，弯曲手腕，并低于平凳。尽可能高的手腕，然后重复动作。

上肢训练之坐姿哑铃臂弯举

坐在板凳上，双脚分开，身体前倾，单臂抓住哑铃，另一手托在膝盖上以稳定身体。将哑铃向肩膀弯举。还原动作后，手肘略微弯曲。 动作过程中身体不要摆动。

上肢训练之坐姿哑铃屈臂伸单臂

用任意一只手抓住哑铃,坐在板凳上。保持手臂高于头,肘部指向一边。屈臂尽可能降低哑铃,保持肘部的位置固定。

背部训练之俯身哑铃摆肩

背部挺直弯，曲髋关节和膝盖向前弯曲。保持肘部和肩膀垂直。向外部旋转上臂。返回。然后重复动作。

背部训练之侧卧支撑哑铃侧拉

抓住哑铃，侧卧位在平凳上，手握哑铃。把另一只手臂的肘部支撑在平凳上。外部旋转的肩膀，以提高哑铃的高度。

背部训练之哑铃绕肩

手握哑铃、挺立身体。环绕肩膀使之圆周运动。

背部训练之哑铃耸肩

两脚微开站立，两手各握哑铃垂于大腿外侧。双肩用力向上耸起至最高点，斜方肌顶峰收缩后稍停，再缓慢还原。 向上耸起过和中，肘关节要略微弯曲，否则斜方肌无法充分收昆，影响训练效果。

背部训练之侧卧哑铃侧拉

侧卧在平凳上，用靠近平凳的手抓住哑铃。另外一只手抓牢长凳固定身体。内部旋转肩部，把哑铃提高过腰部。

背部训练之俯卧撑哑铃划船2号

斜方肌中部、斜方肌下部、胸大肌、肱三头肌、菱形肌、三角肌后方、冈下肌、肱桡肌、肱肌

背部训练之俯卧撑哑铃划船1号

双手撑住哑铃，做俯卧撑的姿势。移位支撑臂，稍微扭动躯干。保持平衡。 这个动作几乎锻炼到上身和腰部肌肉，动作强度比较大，请合理安排好锻炼计划。

背部训练之单手哑铃划船

用一条腿跪在凳子上，并用一只手支撑。 另一只脚放在旁边，手握牢哑铃。向侧腰部拉哑铃。 肩膀弯曲到平躯干位置。保持手臂稍微弯曲。返回。 然后重复动作。 注意：尽量用肩膀背部发力，尽量避免手臂肌肉发力。不要旋转躯干发力。

胸部训练之俯卧撑哑铃划船胸大肌

双手撑住哑铃，做俯卧撑的姿势。移位支撑臂，稍微扭动躯干。保持平衡。

胸部训练之哑铃滑动俯卧撑

双手握住两个哑铃做俯卧撑的姿势。保持手臂稍微弯曲。降低身体高度，双手哑铃向两侧滑动。如此反复重复动作。

胸部训练之高腿位哑铃飞鸟

握住两个哑铃，仰卧躺在平凳上。保持手臂稍微弯曲，肘部指向两做哑铃飞鸟动作。不要让哑铃相碰撞。

胸部训练之下斜哑铃飞鸟

握住两个哑铃，将哑铃凳调低成下斜面。保持手臂稍微弯曲，肘部指向两侧。做哑铃飞鸟动作。不要让哑铃相碰撞。

胸部训练之哑铃仰卧屈臂上提

仰卧在平凳上，双手握住哑铃。保持肘部略微弯曲。降低哑铃并超过头部位置，直到上臂与地面平行。

胸部训练之哑铃仰卧屈臂上提单臂

仰卧在平凳上，单手握住哑铃。保持肘部略微弯曲。降低哑铃并超过头部位置，直到上臂与地面平行。

胸部训练之下斜哑铃卧推

将哑铃凳调节下倾斜角度。 当处于仰卧的时候，把哑铃放在胸部以上位置，并保持双臂轻微弯曲。让肘部指向两侧。将哑铃上推，然后重复动作。动作过程中保持手臂稍微弯曲。

胸部训练之单臂哑铃卧推

仰卧躺在地板上或垫子。抓住一个哑铃。并保持膝盖弯曲。将哑铃上推，然后重复动作。动作过程中保持手臂稍微弯曲。