背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大肌群。对于增肌者而言，背部是练出倒三角体型的关键，必练；对于减脂的人，不管是男生还是女性，练背能提高代谢，让你减脂效率更高。
背部训练徒手很难做，需要一些器械。不过有哑铃和弹力绳在家里也可以练。
以下7个动作里选4-5个，每个动作做4组（初学者做3组）。增肌每组做12次，减脂每组做20次。重量选择原则见下。
1. 宽握引体向上 （Pull-up）
握距比肩宽，越宽对背阔肌刺激越大。收紧腹肌，体会用背阔肌发力，而不是手臂二头肌发力。垂直上拉至下颌超过横杠。缓慢下放（心理默数1,2,3，三秒钟时间）。感受到背阔肌伸展后重复。整个过程中尽量保持直上直下，身体不要前后摇摆。
新手做引体可以从最简单的反握开始，然后过渡到对握，最后宽握，相信你有提高的
不能做引体向上的可以做横杠缆绳下拉。动作要领基本同上。注意用背肌下拉，而不是身体后仰将缆绳下拉。
