丹尼斯的各部位组合计划
星期一：胸部和肱二头肌
星期二：大腿
星期三：背部
星期四：肩部和肱三头肌
星期五：胸部和肱二头肌
星期六：休息
星期天：休息
星期一：大腿
星期二：按顺序重复
丹尼斯的胸背部训练计划：增大肌肉块
胸部 | ||
卧推 | 4 | 4-10 |
哑铃飞鸟 | 4 | 6-10 |
上斜杠铃卧推 | 4 | 4-10 |
背部 | ||
下拉 | 4 | 6-10 |
坐姿划船 | 4 | 6-10 |
杠铃划船 | 4 | 5-10 |
哑铃仰卧直臂上拉 | 4 | 6--10 |
刻画肌肉线条：胸部
机器卧推 | 3--4 | 8-12 |
史密斯机卧推 | 3--4 | 8-12 |
哑铃飞鸟 | 3--4 | 8-12 |
拉索夹胸 | 3--4 | 8-12 |
背部 | ||
器械划船 | 3--4 | 8-12 |
高位器械划船 | 3--4 | 8-12 |
下拉 | 3--4 | 8-2 |
引体向上或坐姿划船或高位滑轮划船 | 3--4 | 8-12 |
既增大肌肉块又刻画线条：胸部
上斜杠铃推举 | 3--4 | 8-10 |
平板哑铃卧推 | 3--4 | 8-10 |
哑铃飞鸟 | 3--4 | 8-10 |
哑铃仰卧直臂上拉 | 3--4 | 8-10 |
背部 | ||
下拉（热身） | 3--4 | 8-10 |
杠铃或T杠划船 | 3--4 | 8-10 |
硬拉 | 3--4 | 8-10 |
负重引体向上或单臂哑铃划船 | 3--4 | 8-10 |
胸部训练：
上斜杠铃推举---在平板卧推中，肱三头肌的力量占得比例太大，而下放过程中三角肌的力量太多，所以现在已经不再怀念平板卧推了。但其他的平板训练动作，如哑铃卧推，哑铃飞鸟，大重量的哑铃曲臂上拉，按丹尼斯的观点，对胸部肌肉增长大有益处。丹尼斯说能够把整个胸部肌肉联合起来作战的最佳训练动作时上斜杠铃推举。当然在做这个动作的时候三角肌的参与是不可避免的，但整个训练的绝大部分是施加在上胸部的。做上斜推举时，丹尼斯的握距不太宽，仅稍微超过肩宽，杠铃下降到胸部非常高的位置就推起（仅仅下降到低于下巴的位置），至于斜板的倾斜度，丹尼斯喜欢小于45度的倾斜度。
