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肩部肌肉训练计划 三角肌新手锻炼计划方案

健身迷网编辑:东子出处:本站原创

三角肌是支撑上身体型的重要部分,正确的锻炼肌肉的方法可以增加三角肌的维度,使得上身看上去更加结实强壮。三角肌的锻炼必须从多个角度进行,从而增加肩膀宽度和厚度,显得更加威猛。特别对于上肢比较薄弱的,缺乏运动的人来说,更应该注意三角肌的锻炼。下面来看新手三角肌锻炼方案:

项目

组数

每组次数

    史密斯深蹲机:肩上推

    3

    15,12,10

    杠铃宽握上提

    2

    12

    单臂哑铃侧举

    2

    10

    单臂哑铃前举

    2

    10

    单臂屈身侧举

    2

    10

肩部肌肉锻炼注意事项:1. 开始的重量不能太重,否则容易拉伤肌肉,新手练习重点放在使用器械的规范上,不必过重。2. 后三个项目可以任意顺序进行,最好能够定期更换顺序。下面图解每个项目的技术动作:

1. 史密斯深蹲机:肩上推

肩部肌肉训练计划 三角肌新手锻炼计划方案

平椅靠背调节成90度。双手握杠铃,手掌间距离超过肩宽,慢慢将杠铃下降至胸口上方,肘部弯曲,然后推回原位。

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