杠铃或T杠划船-----这是丹尼斯的第一个正式训练动作，他每次背部训练时交替使用杠铃划船和T杠划船，做杠铃划船时，上半身稍微向前弯曲但不太多，这样能使背阔肌下部得到充分拉伸，在动作的底部，杠铃不触及地板，但在动作的顶部，杠铃会触及腹部，整个上拉过程速度较慢，以便感觉肌肉的收缩用力。
坐姿滑轮划船-----做这个动作时，不论是拉到腹部刺激背阔肌下部还是拉到下胸部刺激背阔肌上部和中部，速度都很慢，经常使用3-5秒向后拉，3-5秒向前伸，保持肘关节贴近身体，并把手柄后拉到最大限度，会看到最佳的训练效果。
俯卧上斜下拉-----为进一步加宽背阔肌，丹尼斯俯卧到一个倾斜角很大的上斜卧推凳上，然后把位于前方的手柄下拉到下巴下方，较宽的握距重点刺激上背部，较窄的握距重点刺激下背部，手心向上的握法能刺激到最下部。
单臂哑铃划船----做这个动作时，采用非常慢的速度，用肘关节而不是肩膀的运动上拉，知道哑铃触及身体外侧，然后以同样的慢速下放，整个过程中保持躯干稳定，不要随着划船动作而转动。
正确调整肘关节的位置：如果胸背部训练是肌肉没有得到充分的刺激。问题通常是肘关节位置不对。胸部训练时，如果你感觉到的是三角肌充血，那么你的肘关节就处于错误的位置，你应该把杠铃杆靠近胸肌的中部位置。背部训练时，如果你感觉到的是你的二头肌充血，那么你的肘关节就处于错误的位置。要很注意用肘关节下拉，尽量不要用手臂的力量。
