肩部训练之直杆窄握直拉

窄握直杆杠铃，站立，双膝直立稍弯曲。将杠铃拉向胸部上方。手肘高于手腕。返回时，保持手臂略微弯曲。

肩部训练之拉力器拉肩

坐在板凳上，握住拉力器上的直杆握把。坐直并保持膝盖略微弯曲。让肘部指向两侧。向胸部拉动直杆，直到肘部与背部齐平。保持肘部、上臂与地面平行。

肩部训练之T型杆俯身上拉

站在T型杆器械上，杆在两腿之间。弯腰，背部挺直和握住拉吧。通过肩胛骨部位上拉，拉动T型杆，上臂垂直于躯干，肘部与背部平行。返回时，保持手臂稍微弯曲，然后重复动作。

肩部训练之T型杆斜托上拉

斜躺在斜托器械上，双手握牢T型杆。通过肩胛骨部位上拉，拉动T型杆，上臂垂直于躯干，肘部与背部平行。返回时，保持手臂稍微弯曲，然后重复动作。

肩部训练之俯身拉力器侧平拉

俯身双臂握住拉力器，背部挺直。保持膝盖稍微弯曲，弯曲的臀部，使躯干与地面平行。向上提高手臂，直到肘部比肩膀略高。保持上臂垂直于躯干。肘部微曲。

肩部训练之坐姿拉力器侧平拉

做在拉力器前，伸直一只手刚好握住拉力器。收肩发力，用肩胛骨部位拉动。整个锻炼过程中保持手臂弯曲。

肩部训练之拉力器侧平拉双臂

双手握住拉力器，并调好位置。双臂向后拉动拉力器，用肩胛骨部位拉动。整个锻炼过程中保持手臂弯曲。

肩部训练之拉力器侧平拉单臂

在拉力器旁，离器械远处的手臂握住手柄。肘部略微弯曲，肘部并向外突出。用肩胛骨部位侧拉。整个锻炼过程中保持手臂弯曲，尽量不要扭动腰部。

肩部训练之俯卧哑铃侧平举

俯卧躺在平凳上。手臂弯曲并抓住两个哑铃。用背部和肩胛骨的力向上提高哑铃保持手臂稍微弯曲。

肩部训练之坐姿俯身哑铃侧平举

坐在平凳上。握着两个哑铃。弯下腰，让身体压在大腿上。保持手臂微微弯曲。两侧双臂同时平举哑铃，直到达到平肩的高度。

肩部训练之斜板哑铃侧平举

斜躺在哑铃凳上，用一只手握住哑铃，保持手臂稍微弯曲。另一只手扶好斜凳。侧平举哑铃，直到上臂与地面平行或者略高。

肩部训练之斜躺哑铃侧平举

斜躺在坐垫上，一手抓住哑铃。保持一只腿伸展开来，以稳定的位置。手臂保持肘部微曲。提高哑铃，直到手臂与地面平行。然后返回。返回后不要让哑铃碰到地板。

肩部训练之俯身哑铃上拉

俯身前倾，保持背部挺直。双手抓住哑铃，保持手臂略微弯曲，肘部指向两侧。肘部向上弯曲，上拉提高哑铃位置。保持上臂垂直于身体。返回时，保持手臂稍微弯曲。

肩部训练之俯身哑铃摆臂

俯身前倾，背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持上臂垂直于身体躯干。外部旋转摆臂，直到前臂与地面平行。

肩部训练之俯身哑铃侧平举

俯身前倾，背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持上臂垂直于身体躯干。用侧平举动作，向两侧提高双臂，直到肘部比肩膀略高。保持上臂垂直向上的身体和肘部。

肩部训练之反向蝴蝶机收肩

反向做在蝴蝶机上，双手握住拉把。保持肘部弯曲，并向外突出。做类似蝴蝶夹的动作，并收肩发力整个锻炼过程保持肘部稍微弯曲。

腰腹部训练之俯卧撑哑铃划船腹肌

双手撑住哑铃，做俯卧撑的姿势。移位支撑臂，稍微扭动躯干。保持平衡。

腰腹部训练之杠铃滑动健腹

站在杠铃前，弯腰和略宽与肩距握杠铃。保持手臂和膝盖微微弯曲。滚动杠铃，保持肌肉的紧张，同时臀部延长。

腰腹部训练之杠铃滑动健腹跪膝

双膝跪地，弯腰和略宽与肩距握杠铃。保持手臂和膝盖微微弯曲。滚动杠铃，保持肌肉的紧张，同时臀部延长。

肩部训练之杠铃前平举曲杆

双手持曲杆杠铃放在大腿前方，保持肘部略微弯曲。向前举起曲杆杠铃，知道手臂与地面平行。