肩部训练之哑铃前平举单臂

用一只手握住哑铃，放在大腿前方，保持手臂稍微弯曲，让手掌面对大腿。单臂提高哑铃知道与上臂平行或者略高。然后返回和重复。

肩部训练之阿诺德哑铃推举

抓住哑铃，并直做在哑铃凳或板凳上，双手把哑铃放在胸前。掌心朝向胸部。哑铃向头部推举。并腕翻转，让手掌面朝上。保持手臂稍微弯曲，然后返回和重复动作。

肩部训练之坐姿哑铃推举单臂

单手抓住哑铃，坐在凳子上保持身体直立。另外一只手扶着凳子以保持平衡。推起哑铃高过头部。保持手臂稍微弯曲。然后返回。

肩部训练之哑铃推举单臂

站立，单手抓住哑铃如图所示，另一只手插腰保持身体平稳。单臂举起哑铃并保持手臂稍微弯曲。

肩部训练之哑铃推举双臂

站立，双手手抓住哑铃如图所示。前臂与身体平行。双臂举起哑铃并保持手臂稍微弯曲。

肩部训练之坐姿哑铃推举双臂

双手手抓住哑铃，坐在凳子上保持身体直立。推起哑铃高过头部。保持手臂稍微弯曲。然后返回。

肩部训练之哑铃前平举双臂

双手握住哑铃，放在大腿前方，保持手臂稍微弯曲，让手掌面对大腿。双臂提高哑铃知道与上臂平行或者略高。然后返回和重复。

肩部训练之机械侧平举

坐在侧平举器械上，上臂固定在软垫上。提高手臂，知道与地面平行。

肩部训练之史密斯机直拉

站在史密斯架前。双手握距平肩。拉杆到胸部。然后返回和重复。 锻炼过程尽量使用上臂力量。

肩部训练之拉力器上提双臂

双手抓住拉力器握把。直立身体，膝盖稍微弯曲。拉起拉力器到胸部。保持肘部与手腕平行，手腕关节要松。然后返回和重复。

肩部训练之拉力器上提单臂

单臂抓住拉力器握把。直立身体，膝盖稍微弯曲。拉起拉力器到胸部。保持肘部与手腕平行，手腕关节要送一些以防拉伤。然后返回和重复。

肩部训练之拉力器侧平举近侧

侧身，用近侧的手持拉力器，保持肘部略微弯曲。拉起手臂，并与地面平行。

肩部训练之拉力器侧平举外侧

侧身，用外侧的手持拉力器，保持肘部略微弯曲。拉起手臂，并与地面平行。

肩部训练之拉力器侧平举双臂

站立身体，双手抓住交叉的拉力器，保持肘部略微弯曲。拉起双臂，并与地面平行。

肩部训练之侧斜哑铃侧平举

一只手抓住哑铃，用一只手扶住身体，并靠在斜板上。保持手臂微曲。提高哑铃，直到手臂与躯干垂直。 斜板角度调节约为45度。

肩部训练之侧卧哑铃侧平举

侧卧在哑铃凳上。手握住哑铃，放在大腿上，保持肘部略微弯曲。提高手臂，直到上臂与地面垂直。然后返回和重复。

肩部训练之坐姿哑铃侧平举

坐在哑铃凳上。身体前倾，约20至30度。保持背部挺直。双手握住哑铃，放在大腿旁。两侧提高双臂，直到上臂与地面平行。动作过程中，保持肘部弯曲。

肩部训练之曲杆直拉

平肩握住曲杆杠铃，站立，双膝直立稍弯曲。将杠铃拉向胸部上方。手肘高于手腕。返回时，保持手臂略微弯曲。

肩部训练之哑铃直拉

双手抓住哑铃，直立的站着，膝盖稍微弯曲。把哑铃拉倒肩上。保持手肘高于手腕。返回时，保持手臂略微弯曲。

腿部训练之哑铃后弓步

直立，双手握住哑铃，习惯微微弯曲。一只腿弓步后撤一步。同时弯曲膝盖和髋关节，直到膝盖略高于地板。然后还原动作。