腿部训练之哑铃前弓步

直立，双手握住哑铃，习惯微微弯曲。一只腿弓步前跨一步。同时弯曲膝盖和髋关节，直到膝盖略高于地板。然后还原动作。

腿部训练之侧弓步

直立，双手握住哑铃。一只腿弓步侧跨一步。膝盖成直角。然后还原动作。

腿部训练之哑铃弓步蹲

弓步站立，双手握住哑铃。后腿下蹲。膝盖略高于地面。然后还原动作。

腿部训练之提箱式单哑铃深蹲

单手提起哑铃，一只手伸直保持平衡。膝盖轻微弯曲。深蹲，直到大腿约与地面平行，保持手臂伸展。返回时，保持膝盖稍微弯曲，然后重复动作。

腿部训练之单哑铃深蹲

站立，双手抓住哑铃。放在胸前，双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。深蹲，直到大腿约与地面平行，保持背部挺直，臀部向后移动。返回时，保持膝盖稍微弯曲，然后重复动作。

腿部训练之哑铃深蹲

站立，双手抓住哑铃。放身体两侧，双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。深蹲，直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直，臀部向后移动，返回时，保持膝盖轻微弯曲。

肩部训练之推举机推肩

坐在推举机前，双手握住扶把。向上推举器械，直到手臂几乎伸直完毕。返回后，直到肘部略低于肩膀。

肩部训练之史密斯机颈后推举

坐在史密斯机杠铃下的长凳上。宽握抓住杠铃。降低杠铃到头部后面。保持双臂微曲。然后重复。

肩部训练之史密斯机推举

坐在史密斯机杠铃下的长凳上。宽握抓住杠铃。降低杠铃到头部后面。保持双臂微曲。然后重复。 动作过程中，注意安全防护，别砸到头。

肩部训练之拉力器前平举锤式

双手抓住拉力器绳子附件，双脚分开。手臂与手肘稍微弯曲。前平举提高手臂，直到上臂与地面平行或略高。这个过程保持保持肘部略微弯曲。

肩部训练之拉力器前平举单臂

单臂抓住拉力器。并放在手臂一侧，肘部略微弯曲。前平举提高手臂，提高手臂，直到上臂平行于地面。

肩部训练之拉力器拉举

坐在板凳上。双手如图握住拉力器两端。双手向上拉举。保持手臂微曲。

肩部训练之拉力器前平举

双手抓住拉力器。让绳索夹在两腿之间，肘部略微弯曲。前平举提高手臂，直到上臂平行于地面。

肩部训练之持铃片前平举

用双手抓住杠铃铃片，保持手臂稍微弯曲，放在大腿前面。前平举提高铃片，直到上臂与地面平行或略高。

肩部训练之坐姿杠铃推举

此动作适合小杠铃，如果做较大杠铃，可以先放在杠铃架上。然后卸杠铃做推举动作。

肩部训练之坐姿杠铃颈后推举

此动作适合小杠铃，如果做较大杠铃，可以先放在杠铃架上。然后卸杠铃做颈后推举动作。

肩部训练之站姿杠铃推举

站姿双手持小杠铃放在胸前，并保持手臂弯曲。如动画所示锻炼。返回时，保持手臂略微弯曲。

肩部训练之站姿杠铃颈后推举

站姿双手持小杠铃放在颈后，并保持手臂弯曲。如动画所示锻炼。返回时，保持手臂略微弯曲。

肩部训练之杠铃前平举直杆

双手持杠铃放在大腿前方，保持肘部略微弯曲。向前举起杠铃，知道手臂与地面平行。

腿部训练之杠铃直腿硬拉

站立混握杠铃，这样让你做硬拉时候更加牢靠。保持双臂伸直，并放在大腿前。弯曲髋关节，降低躯干。保持背部挺直。稍微弯曲膝盖。