腿部训练之哑铃硬拉

站立握住哑铃，保持双臂伸直，并放在大腿前。弯曲髋关节，降低躯干。保持背部挺直。稍微弯曲膝盖。

腿部训练之深蹲器单腿半蹲

靠在深蹲器上。一只脚支撑地面，另一只脚搭在其膝盖上。下蹲，直到小腿和大腿成直角。

腿部训练之深蹲器双腿半蹲

靠在深蹲器上。双腿支撑地面。下蹲，直到小腿和大腿成直角。

腿部训练之深蹲器全蹲

靠在深蹲器上。双腿支撑地面。下蹲，直到膝盖完全弯曲。返回时，保持膝盖稍微弯曲。

腿部训练之腿举双腿

仰卧躺在器械上。双腿直腿支撑住器械。下放器械，直到膝盖成直角。返回时，推举器械。

腿部训练之腿举单腿

仰卧躺在器械上。单脚直腿支撑住器械。下放器械，直到膝盖成直角。返回时，腿部推举器械。

腿部训练之上斜腿举单腿

仰卧躺在45度角推举器械上。单腿直腿支撑住器械。下放器械，直到膝盖成直角。返回时，腿部发力推举器械。

腿部训练之上斜腿举双腿

仰卧躺在45度角推举器械上。双腿直腿支撑住器械。下放器械，直到膝盖成直角。返回时，腿部发力推举器械。

腿部训练之器械双腿前屈伸

坐在相应器械上。小腿前托住器械杠杆。双腿向前屈伸，知道完全伸直膝盖。

腿部训练之器械单腿前屈伸

坐在相应器械上。小腿前托住器械杠杆。单腿向前屈伸，知道完全伸直膝盖。

腿部训练之史密斯杠铃深蹲

站在史密斯架下，杠铃扛在肩上。身体微微前倾。下蹲，知道膝盖垂直。然后还原动作。

腿部训练之杠铃前蹲半蹲

双手交叉将杠铃支持在肩部前。腰部挺直，膝盖稍微弯曲。下蹲，直到膝盖垂直半蹲。还原动作后膝盖稍微弯曲。

腿部训练之杠铃前蹲全蹲

双手交叉将杠铃支持在肩部前。腰部挺直，膝盖稍微弯曲。下蹲，直到膝盖完全弯曲（全蹲）。还原动作后膝盖稍微弯曲。

腿部训练之杠铃举蹲

双手将杠铃举起。腰部挺直，膝盖稍微弯曲。下蹲，直到膝盖垂直半蹲。还原动作后膝盖稍微弯曲。

腿部训练之杠铃弓步蹲

双手将杠铃放在双肩上。腰部挺直，双腿成弓步，一腿前垮，一腿后撤。后腿下蹲，直到膝盖垂直。还原动作后膝盖稍微弯曲。

腿部训练之杠铃后蹲哈克深蹲

双手伸直将杠铃放在臀部后侧。腰部挺直，身体微微前倾。杠铃沿着大腿下蹲（半蹲）。还原动作后膝盖稍微弯曲。

腿部训练之杠铃宽蹲宽距

杠铃放在肩背。腰部挺直，双腿宽于肩距。下蹲直到膝盖垂直（半蹲）。还原动作后膝盖稍微弯曲。

腿部训练之杠铃全蹲

杠铃放在肩背。腰部挺直，膝盖稍微弯曲。下蹲直到膝盖完全弯曲（全蹲）。还原动作后膝盖稍微弯曲。

腿部训练之杠铃深蹲

杠铃放在肩背。腰背挺直，膝盖稍微弯曲。下蹲直到膝盖垂直（半蹲）。还原动作后膝盖稍微弯曲。

腿部训练之T型杆提踵

坐在T型杆座椅上，器械的踏板压在大腿上。尽可能高的提起脚踝。提踵，就是提起脚后跟的意思。