上肢训练之坐姿俯身臂屈伸

迈克尔·瑟斯顿Michael Thurston手臂训练计划

MichaelThurston手臂训练计划，用不同动作不同角度深度刺激手臂肌肉。肱二头肌练习--图2，4，6，其余为肱三头肌练习，每个动作3组。

爆有型的ROS最新手臂训练计划 共7个动作

爆有型的ROS最新手臂训练计划，1共7个动作组成，肱3头肌4个动作，肱2头肌3个动作，更完美更标准的控制每1次移动，每个动作3-4组。

四个适合于在家中练习肱3头肌的动作

很不错的4个适合于在家中练习肱3头肌的动作，利用身体的重量来练习，依靠地板，墙壁，小桌子等.每个动作3--4组，每组10-12/12-15次(根据自己的情况)，让手臂更有型！

上肢训练之窄距俯卧撑

两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍窄，两臂屈肘时两上臂靠近体侧内夹，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。抬头前引，使肱三头肌有充分的伸展感，处于“顶峰收缩”位，稍停。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。重复

背部训练教程-中背部肌肉 坐姿拉索并握划船

坐姿划船（Seated Row）能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。一般采用窄距绳索划船，主要锻炼中部背阔肌，是增加背部厚度的好方法。

上肢训练之哑铃腕弯举

单手握住哑铃，一手搭在平凳边沿，让手掌朝下，弯曲手腕，并低于平凳。尽可能高的手腕，然后重复动作。

上肢训练之坐姿哑铃臂弯举

坐在板凳上，双脚分开，身体前倾，单臂抓住哑铃，另一手托在膝盖上以稳定身体。将哑铃向肩膀弯举。还原动作后，手肘略微弯曲。 动作过程中身体不要摆动。

上肢训练之坐姿哑铃屈臂伸单臂

用任意一只手抓住哑铃,坐在板凳上。保持手臂高于头,肘部指向一边。屈臂尽可能降低哑铃,保持肘部的位置固定。

背部训练之坐姿手臂旋拉

做在拉力器旁边。保持肘部接近垂直，并于拉力器滑轮平行。旋转肩部拉动滑轮。保持肘部的位置不变。

背部训练之俯身哑铃摆肩

背部挺直弯，曲髋关节和膝盖向前弯曲。保持肘部和肩膀垂直。向外部旋转上臂。返回。然后重复动作。

背部训练之俯身单臂上拉

站在拉力器旁边。一只脚只前面一只只后面，稳定身体。 一只手捂住拉把，一只手支撑住膝盖，向前微微俯身保持背部挺直。用肩背部力量上拉。 返回，保持手臂稍微弯曲。 然后重复动作。

背部训练之俯身双臂上拉

站在拉力器旁边。双脚比肩略宽，稳定身体。 双手抓牢拉力器，向前微微俯身保持背部挺直。双手拉动拉力器。 返回，保持手臂稍微弯曲。 然后重复动作。 保持背部挺直，避免身体摆动。

背部训练之坐姿划船窄握

坐在拉力器板凳上。 窄握拉力器把握。 脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，并且坐直。拉向腰部，肩膀和手臂成垂直。 返回，手腕保持略微弯曲，并到膝盖的位置。然后重复动作。 让肩膀向前拉，同时伸直手臂。

背部训练之坐姿划船宽握

坐在拉力器板凳上。 宽握拉力器把握。 脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，并且坐直。拉向腰部，肩膀和手臂成垂直。 返回，手腕保持略微弯曲，并到膝盖的位置。然后重复动作。 让肩膀向前拉，同时伸直手臂。

上肢训练之哑铃臂弯举腕翻转

双手抓住哑铃，站立，膝盖稍微弯曲。双手反握同时上拉，然后腕翻转成正握杠铃后再下放。

上肢训练之哑铃臂弯举锤式

双手像抓住锤子一样，抓住哑铃，并放在身体两侧，掌心向相，膝盖稍微弯曲。弯曲手臂，提高哑铃。返回时，保持手臂略微弯曲。

上肢训练之铃片臂弯举

双手抓住铃片，并放在大腿前弯曲手臂，提高哑铃。返回时，保持手臂略微弯曲。

上肢训练之坐姿弯举

端坐在地位拉力器前面。伸直双手抓住握把。保持双手和肘部平与胸前。充分弯举手臂。保持肘部位置不变，背部挺直。返回时，保持手臂略微弯曲。

上肢训练之背身弯举

背身单手抓住拉力器，双腿呈小弓步站牢。向肩部弯举手臂。保持肘部位置固定，或允许稍微往前前移。返回时，保持手臂稍微弯曲。

上肢训练之拉力器侧弯举

站立，双手两侧拉住拉力器握把。同手掌的双手在肩膀的高度，手肘朝下。弯曲双臂，拉向头顶。尽量保持肘部的位置。返回时，保持手臂稍微弯曲。

瑞典最新研究显示 儿时骑车跑步长大心脏好

这项研究表明，有氧运动对预防心脏病很重要，但科学家认为，有氧运动并不能彻底抵消肥胖对健康造成的负面影响。将保持体重和有氧运动相结合才是预防心脏病的有效方式。据科学家介绍，骑自行车、跑步（非短距离冲刺跑）和游泳等都属于有氧运动。

吴彦祖泳裤秀精装肌肉 自认身材如18岁

大型警匪电影《魔警》将于4月18日上映。据悉，电影由林超贤执导，吴彦祖、影帝张家辉、思漩、廖啟智、林嘉华、安志杰、欧锦棠、梁焯满、李国麟等主演。电影讲述吴彦祖饰演尽忠职守的警员王伟业，被“鬼王党”悍匪韩江（张家辉饰）步步相逼，最终精神崩溃，...

学超模何穗3个保养细节 饮食健身不能少

中国超模军团近几年异军突起，在时装周上大放光彩，凭借成为拉夫劳伦的开场模特而走红的何穗便是其中一员。私底下的何穗就像她的名字一样亲和随性，身高178公分，体重只有50公斤的她天生又高又瘦，秀场的外形被粉丝昵称为何仙姑，身处新人辈出的模特界，...

做个爱面子的肌肉男 健身一定要带的四件护肤产品

众多周知经常参加体育运动健身的人，机体的新陈代谢较快，皮肤容易老化，流汗过多，导致汗液中的酸性物质伤害表层肌肤，使皮肤过早老化。所以健身男去健身房一定要带的四件护肤产品。

肩上推举如何防止受伤 颈前和颈后杠铃推举区别

常识告诉你，从颈前到颈后这样的小变化不会过多地改变杠铃肩上推举运动训练的重点。但是一些在颈前做杠铃肩上推举所用到的肌肉确实和颈后的有所不同。而做颈后推举时你感觉到的肩部区域额外牵拉力可能使你的肩关节超出了它们安全的极限，虽然这种牵拉力也让你...

全球第一健身模特 美国健身男模Greg Plitt去世

健身届泰斗级人物、好莱坞影星格雷格-普利特(GregPlitt)，于美国时间一月十七号在加州因火车事故去世，享年三十七岁。（GregPlitt)生于：1977年11月3日。身高：185cm(6feet1)。体重：88KG(195lbs)。

国外一肌肉男ElliotSudal一年之内徒手抓88条鲨鱼

国外的男子ElliotSudal是一个十足的肌肉男，他能够徒手拖拽400磅重的鲨鱼上岸。据他所言，他的秘诀就是每天吃一桶冰激凌。他每抓获一条鲨鱼都会与之合影然后上传到社交网络并把鲨鱼放生，他希望以此种方式来达到呼吁人们保护鲨鱼的目的。图为E...

适合健身肌肉男的九款发型 留什么发型最有型

肌肉男和身材比较强壮的人适合什么样的发型，留什么发型最有型，什么样的发型才适合肌肉男。肌肉男的发型当然要有男人味，平头或零碎小刘海发型是最好的，看起来阳光而有魅力。最忌长刘海的韩国花美男发型，那样看起来很怪。

腿部训练之肩扛式杠铃直腿硬拉

杠铃放在双肩背上。降低杠铃，直到上身与地面平行。 整个动作过程，保持膝盖微微弯曲，背部直立。

腿部训练之拉力器双腿屈伸

双腿脚踝绑定拉力器附件，平卧在长凳上，膝盖要放在平板上。用双手抓住板凳的边缘。弯曲膝盖，提高踝关节。返回时，保持膝盖轻微弯曲。

腿部训练之拉力器单腿屈伸

一只脚踝绑定拉力器，平卧在长凳上，膝盖要放在平板上。用双手抓住板凳的边缘。弯曲膝盖，提高踝关节。返回时，保持膝盖轻微弯曲。

腿部训练之单腿屈伸

前倾站立在腿屈伸训练器前。小腿后侧靠住训练器杠杆。双手扶好杠杆。单腿屈伸上拉。返回时，保持膝盖轻微弯曲。