腰腹部训练之坐姿收腹下拉

背手抓住拉力把，坐在椅子上，头部稍微前倾。尽可能用腰部力量前倾，减少手臂发力。保持臀部位置不变。

腰腹部训练之拉力器收腹下拉

双膝跪在拉力器前，背手抓住拉力把，头部稍微前倾。尽可能用腰部力量前倾，减少手臂发力。

腰腹部训练之拉力器侧屈

站在拉力器旁边，抓住低位滑轮。双脚与双肩同宽。保持手臂伸直。身体向一侧弯曲。另一只手保持发力平衡。

腰腹部训练之杠铃杆左右屈体

杠铃杆放在肩上，并双手宽握。站立，双膝直立，稍微弯曲。腰部从一侧弯到另一侧。保持臀部稳定和避免任何摆动。

肩部训练之拉力器拉肩

坐在板凳上，握住拉力器上的直杆握把。坐直并保持膝盖略微弯曲。让肘部指向两侧。向胸部拉动直杆，直到肘部与背部齐平。保持肘部、上臂与地面平行。

肩部训练之俯身拉力器侧平拉

俯身双臂握住拉力器，背部挺直。保持膝盖稍微弯曲，弯曲的臀部，使躯干与地面平行。向上提高手臂，直到肘部比肩膀略高。保持上臂垂直于躯干。肘部微曲。

肩部训练之坐姿拉力器侧平拉

做在拉力器前，伸直一只手刚好握住拉力器。收肩发力，用肩胛骨部位拉动。整个锻炼过程中保持手臂弯曲。

肩部训练之拉力器侧平拉双臂

双手握住拉力器，并调好位置。双臂向后拉动拉力器，用肩胛骨部位拉动。整个锻炼过程中保持手臂弯曲。

肩部训练之拉力器侧平拉单臂

在拉力器旁，离器械远处的手臂握住手柄。肘部略微弯曲，肘部并向外突出。用肩胛骨部位侧拉。整个锻炼过程中保持手臂弯曲，尽量不要扭动腰部。

肩部训练之拉力器上提双臂

双手抓住拉力器握把。直立身体，膝盖稍微弯曲。拉起拉力器到胸部。保持肘部与手腕平行，手腕关节要松。然后返回和重复。

肩部训练之拉力器上提单臂

单臂抓住拉力器握把。直立身体，膝盖稍微弯曲。拉起拉力器到胸部。保持肘部与手腕平行，手腕关节要送一些以防拉伤。然后返回和重复。

肩部训练之拉力器侧平举近侧

侧身，用近侧的手持拉力器，保持肘部略微弯曲。拉起手臂，并与地面平行。

肩部训练之拉力器侧平举外侧

侧身，用外侧的手持拉力器，保持肘部略微弯曲。拉起手臂，并与地面平行。

肩部训练之拉力器侧平举双臂

站立身体，双手抓住交叉的拉力器，保持肘部略微弯曲。拉起双臂，并与地面平行。

肩部训练之拉力器前平举锤式

双手抓住拉力器绳子附件，双脚分开。手臂与手肘稍微弯曲。前平举提高手臂，直到上臂与地面平行或略高。这个过程保持保持肘部略微弯曲。

肩部训练之拉力器前平举单臂

单臂抓住拉力器。并放在手臂一侧，肘部略微弯曲。前平举提高手臂，提高手臂，直到上臂平行于地面。

肩部训练之拉力器拉举

坐在板凳上。双手如图握住拉力器两端。双手向上拉举。保持手臂微曲。

肩部训练之拉力器前平举

双手抓住拉力器。让绳索夹在两腿之间，肘部略微弯曲。前平举提高手臂，直到上臂平行于地面。

腿部训练之拉力器髋关节内收

站在低位拉力器一侧。靠近的脚上固定好拉力器。另外一只脚直立，并手扶好杠杆。内收发力，将脚拉过另一只脚。

腿部训练之站姿髋关节内收

站在器械前。一侧脚上固定好器械杠杆。双手扶好。内收发力，将脚拉过另一只脚。