上肢训练之仰卧杠铃屈臂伸

躺在平凳上，双手伸直抓住杠铃。屈臂下降杠铃，杠铃到达额头前方后还原动作。

上肢训练之仰姿负重反屈伸

位于两个平行的平凳之间，双手支撑住身体，把双脚搭在另一端平凳上，并放上一块铃片用于负重。两臂弯曲反屈伸，让上身下降，直到手臂弯曲成直角。返回时，保持手臂略微弯曲。

上肢训练之杠铃屈臂卧推

平躺在凳子上，手肘接近躯干，双手住杠铃。伸展上臂推动杠杆，保持手臂略微弯曲。

上肢训练之杠铃屈臂卧推曲杆

平躺在凳子上，手肘接近曲杆，以便双手窄距握住曲杆铃。杠铃位于胸前。伸展上臂推动杠杆，保持手臂略微弯曲。

上肢训练之坐姿杠铃屈臂伸曲杆

做在平凳上，如图抓住曲杆杠铃，上身保持笔直。伸展上臂推动杠杆，然后还原动作。

上肢训练之坐姿杠铃屈臂伸

做在平凳上，如图抓住杠铃，上身保持笔直。伸展上臂推动杠杆，直到手臂伸直，然后还原动作。

上肢训练之坐姿杠铃屈臂伸靠椅

做在有靠背的平凳上，如图抓住杠铃，上身保持笔直。伸展上臂推动杠杆，直到手臂伸直，然后还原动作。

上肢训练之站姿杠铃屈臂伸

站立，双手抓住杠铃，上身保持笔直。伸展上臂推动杠杆，直到手臂伸直，然后还原动作。

腰腹部训练之杠铃硬拉

直立，双手抓住杠铃，保持双臂伸直。弯曲膝盖和髋部，臀部向后移动，膝盖向前，直到杠铃达到低于膝盖的位置。保持背部挺直，面向前看。

腰腹部训练之杠铃弓步硬拉

双脚宽于距离。双手抓住杠铃，窄于肩距离。做马步弯曲膝盖，膝盖向前，臀部向后。直到杠铃达到低于膝盖的位置。保持身体平稳，面向前看。

腰腹部训练之直腿硬拉

直立，双手握住杠铃。弯曲髋关节，降低躯干。保持背部挺直。可以稍微弯曲膝盖，以防拉伤。

腰腹部训练之直腿挺身

直立，把杠铃背在肩上，并双手握牢。降低上半身，使之与地面平行。保持背部挺直。稍微弯曲膝盖。

上肢训练之直板杠铃托臂弯举

反坐在斜板托举台上，让手臂如图所示托在垂直板的一面。腿部支撑好身体。将杠铃弯举到胸前。还原动作后，手肘略微弯曲。

上肢训练之杠铃斜板托臂弯举

坐在斜板托举台上，手握曲杆杠铃，手臂如图所示托放在斜板的一面。将杠铃弯举到胸前。还原动作后，手肘略微弯曲。

上肢训练之坐姿杠铃臂弯举

坐在板凳上，双脚分开，身体前倾，双手抓住杠铃。将杠铃向肩膀弯举。还原动作后，手肘略微弯曲。

腰腹部训练之杠铃杆左右屈体

杠铃杆放在肩上，并双手宽握。站立，双膝直立，稍微弯曲。腰部从一侧弯到另一侧。保持臀部稳定和避免任何摆动。

腰腹部训练之杠铃杆左右转体

杠铃杆放在肩上，并双手宽握。站立，双膝直立，稍微弯曲。腰部从一侧扭转到另一侧。保持臀部稳定和面朝前方。

腰腹部训练之杠铃杆俯身左右转体

杠铃杆放在肩上，并双手宽握。俯身站立，弯曲臀部，弯腰。保持背部挺直，双膝稍微弯曲。腰部从一侧扭转到另一侧。保持臀部稳定和面部看地板。

肩部训练之直杆窄握直拉

窄握直杆杠铃，站立，双膝直立稍弯曲。将杠铃拉向胸部上方。手肘高于手腕。返回时，保持手臂略微弯曲。

腰腹部训练之杠铃滑动健腹

站在杠铃前，弯腰和略宽与肩距握杠铃。保持手臂和膝盖微微弯曲。滚动杠铃，保持肌肉的紧张，同时臀部延长。