腰腹部训练之杠铃滑动健腹跪膝

双膝跪地，弯腰和略宽与肩距握杠铃。保持手臂和膝盖微微弯曲。滚动杠铃，保持肌肉的紧张，同时臀部延长。

肩部训练之杠铃前平举曲杆

双手持曲杆杠铃放在大腿前方，保持肘部略微弯曲。向前举起曲杆杠铃，知道手臂与地面平行。

肩部训练之曲杆直拉

平肩握住曲杆杠铃，站立，双膝直立稍弯曲。将杠铃拉向胸部上方。手肘高于手腕。返回时，保持手臂略微弯曲。

肩部训练之坐姿杠铃推举

此动作适合小杠铃，如果做较大杠铃，可以先放在杠铃架上。然后卸杠铃做推举动作。

肩部训练之坐姿杠铃颈后推举

此动作适合小杠铃，如果做较大杠铃，可以先放在杠铃架上。然后卸杠铃做颈后推举动作。

肩部训练之站姿杠铃推举

站姿双手持小杠铃放在胸前，并保持手臂弯曲。如动画所示锻炼。返回时，保持手臂略微弯曲。

肩部训练之站姿杠铃颈后推举

站姿双手持小杠铃放在颈后，并保持手臂弯曲。如动画所示锻炼。返回时，保持手臂略微弯曲。

肩部训练之杠铃前平举直杆

双手持杠铃放在大腿前方，保持肘部略微弯曲。向前举起杠铃，知道手臂与地面平行。

腿部训练之杠铃直腿硬拉

站立混握杠铃，这样让你做硬拉时候更加牢靠。保持双臂伸直，并放在大腿前。弯曲髋关节，降低躯干。保持背部挺直。稍微弯曲膝盖。

腿部训练之杠铃前蹲半蹲

双手交叉将杠铃支持在肩部前。腰部挺直，膝盖稍微弯曲。下蹲，直到膝盖垂直半蹲。还原动作后膝盖稍微弯曲。

腿部训练之杠铃前蹲全蹲

双手交叉将杠铃支持在肩部前。腰部挺直，膝盖稍微弯曲。下蹲，直到膝盖完全弯曲（全蹲）。还原动作后膝盖稍微弯曲。

腿部训练之杠铃举蹲

双手将杠铃举起。腰部挺直，膝盖稍微弯曲。下蹲，直到膝盖垂直半蹲。还原动作后膝盖稍微弯曲。

腿部训练之杠铃弓步蹲

双手将杠铃放在双肩上。腰部挺直，双腿成弓步，一腿前垮，一腿后撤。后腿下蹲，直到膝盖垂直。还原动作后膝盖稍微弯曲。

腿部训练之杠铃后蹲哈克深蹲

双手伸直将杠铃放在臀部后侧。腰部挺直，身体微微前倾。杠铃沿着大腿下蹲（半蹲）。还原动作后膝盖稍微弯曲。

腿部训练之杠铃宽蹲宽距

杠铃放在肩背。腰部挺直，双腿宽于肩距。下蹲直到膝盖垂直（半蹲）。还原动作后膝盖稍微弯曲。

腿部训练之杠铃全蹲

杠铃放在肩背。腰部挺直，膝盖稍微弯曲。下蹲直到膝盖完全弯曲（全蹲）。还原动作后膝盖稍微弯曲。

腿部训练之杠铃深蹲

杠铃放在肩背。腰背挺直，膝盖稍微弯曲。下蹲直到膝盖垂直（半蹲）。还原动作后膝盖稍微弯曲。

腿部训练之杠铃坐姿提踵

做在平凳上，将杠铃放在膝盖上。尽可能高的提起脚后跟。

腿部训练之杠铃站姿提踵

站立，将杠铃放在双肩上。尽可能高的提起脚后跟。

腿部训练之肩扛式杠铃直腿硬拉

杠铃放在双肩背上。降低杠铃，直到上身与地面平行。 整个动作过程，保持膝盖微微弯曲，背部直立。