肩部训练之哑铃推举单臂

站立，单手抓住哑铃如图所示，另一只手插腰保持身体平稳。单臂举起哑铃并保持手臂稍微弯曲。

肩部训练之哑铃推举双臂

站立，双手手抓住哑铃如图所示。前臂与身体平行。双臂举起哑铃并保持手臂稍微弯曲。

肩部训练之坐姿哑铃推举双臂

双手手抓住哑铃，坐在凳子上保持身体直立。推起哑铃高过头部。保持手臂稍微弯曲。然后返回。

肩部训练之哑铃前平举双臂

双手握住哑铃，放在大腿前方，保持手臂稍微弯曲，让手掌面对大腿。双臂提高哑铃知道与上臂平行或者略高。然后返回和重复。

肩部训练之机械侧平举

坐在侧平举器械上，上臂固定在软垫上。提高手臂，知道与地面平行。

肩部训练之史密斯机直拉

站在史密斯架前。双手握距平肩。拉杆到胸部。然后返回和重复。 锻炼过程尽量使用上臂力量。

肩部训练之拉力器上提双臂

双手抓住拉力器握把。直立身体，膝盖稍微弯曲。拉起拉力器到胸部。保持肘部与手腕平行，手腕关节要松。然后返回和重复。

肩部训练之拉力器上提单臂

单臂抓住拉力器握把。直立身体，膝盖稍微弯曲。拉起拉力器到胸部。保持肘部与手腕平行，手腕关节要送一些以防拉伤。然后返回和重复。

肩部训练之拉力器侧平举近侧

侧身，用近侧的手持拉力器，保持肘部略微弯曲。拉起手臂，并与地面平行。

肩部训练之拉力器侧平举外侧

侧身，用外侧的手持拉力器，保持肘部略微弯曲。拉起手臂，并与地面平行。

肩部训练之拉力器侧平举双臂

站立身体，双手抓住交叉的拉力器，保持肘部略微弯曲。拉起双臂，并与地面平行。

肩部训练之侧卧哑铃侧平举

侧卧在哑铃凳上。手握住哑铃，放在大腿上，保持肘部略微弯曲。提高手臂，直到上臂与地面垂直。然后返回和重复。

肩部训练之坐姿哑铃侧平举

坐在哑铃凳上。身体前倾，约20至30度。保持背部挺直。双手握住哑铃，放在大腿旁。两侧提高双臂，直到上臂与地面平行。动作过程中，保持肘部弯曲。

肩部训练之曲杆直拉

平肩握住曲杆杠铃，站立，双膝直立稍弯曲。将杠铃拉向胸部上方。手肘高于手腕。返回时，保持手臂略微弯曲。

肩部训练之哑铃直拉

双手抓住哑铃，直立的站着，膝盖稍微弯曲。把哑铃拉倒肩上。保持手肘高于手腕。返回时，保持手臂略微弯曲。

肩部训练之推举机推肩

坐在推举机前，双手握住扶把。向上推举器械，直到手臂几乎伸直完毕。返回后，直到肘部略低于肩膀。

肩部训练之史密斯机颈后推举

坐在史密斯机杠铃下的长凳上。宽握抓住杠铃。降低杠铃到头部后面。保持双臂微曲。然后重复。

肩部训练之史密斯机推举

坐在史密斯机杠铃下的长凳上。宽握抓住杠铃。降低杠铃到头部后面。保持双臂微曲。然后重复。 动作过程中，注意安全防护，别砸到头。

肩部训练之拉力器前平举锤式

双手抓住拉力器绳子附件，双脚分开。手臂与手肘稍微弯曲。前平举提高手臂，直到上臂与地面平行或略高。这个过程保持保持肘部略微弯曲。

肩部训练之拉力器前平举单臂

单臂抓住拉力器。并放在手臂一侧，肘部略微弯曲。前平举提高手臂，提高手臂，直到上臂平行于地面。