坐姿夹胸飞鸟
我在做夹胸飞鸟时，总是加很重的负荷，所以我在飞鸟机上先做3组轻负荷练习作为热身。只有充分热身之后，我才能负担很重的负荷，将每一组的重复次数控制在1015次。热身运动不仅是对胸肌的一种预疲劳，而且还给我的胸肌以一种很强的血液充实感，刺激其不断增长。
仰卧哑铃飞鸟
这可能是我一直以来最喜欢的胸部运动了。其原因可能是因为我选择的是55公斤重的哑铃，可以在下降的时候给我的肌肉以充分的伸展，在上升的时候让肌肉全力以赴。没有任何别的运动给我的感觉比哑铃飞鸟(无论是仰卧还是上斜)更好的了。
要正确地完成这一动作所需要的注意力要甚于其它任何运动，例如深蹲，因为它所使用的技巧很复杂。在运动开始时，你需要收缩你外侧的胸肌，然后在用内侧胸肌的力量控制哑铃下降时，仍然要保持外侧胸肌的紧张。在上升和下降的过程中保持肌张力的连续性很重要。不要突然中止或启动动作，而应该让动作保持平稳而连贯，将上升和下降过程巧妙地连接起来。
出于促进肌肉增长的目的，我做4组，第1组12次，以后每组各10次。
你的最佳选择
这一训练计划让我的胸肌得到了充分地伸展和疲劳，感觉就像每一个神经末梢都被沙纸磨擦过了一样，每一次练习都是很有效的。这一训练计划的有效性在于它的负荷很大，而且所选的运动都很基础。在健身房里，比你有经验的人可能会告诉你：从不同的角度锻炼同一块肌肉或将某一块肌肉单独孤立出来训练。这些都是以后才用得着的技巧。更重要的是，这些技巧对促进肌肉整体增长的效果，远不及我向你介绍的基本复合运动的效果好。这一训练计划确实负荷很重，非常累人，但其效果却是别的方法无法相比的。相信我!
罗尼库尔曼的最佳胸肌增长训练
运动项目 组数 次数
上斜杠铃推举 4 20，12，10，8
仰卧杠铃推举 4 20，12，10，7-8
上斜哑铃推举 4 12，10，10，8
坐姿夹胸飞鸟 3 10 15
仰卧哑铃飞鸟 4 12，10，10，10
