仰卧杠铃推举
采用这一姿式来完成推举动作可以使整个胸肌都得到锻炼。同时，我的下部背阔肌也必须用力地收缩，以提供一个斜向上的力，协助胸肌将杠铃笔直地推向上方。任何一个有着骄人的下部胸肌和丰满的中部胸肌的人，肯定都是仰卧杠铃推举运动的受益者。我的握距同我做上斜杠铃推举时是一样的。
首先做一组负荷较轻的体验运动，感受一下运动的轨迹，然后采用同上斜杠铃推举时一样的顺序：第一组做20次，第二组做12次，第三组做10次，第四组做7次或8次。
许多健美运动员说，仰卧杠铃推举只是用来增加力量，而不能用来增加肌肉体积或为肌肉塑形的。但这只是因为他们孤立地用胸肌来完成这一运动，而且做到后来，他们更多地在用肩部的力量而不是胸部的力量了。正确的仰卧杠铃推举时，背阔肌的负荷同胸肌一样重。为了让你的胸肌得到充分地伸展与收缩，当杠铃达到最低点时，你的背阔肌需要用力地收缩;而当你将杠铃向上推时，背阔肌则要向外伸展。换句话说，你需要动用整个躯干来帮助你锻炼胸肌。
上斜哑铃推举
到了此时，由于我的胸肌已经完成了主要的力量与肌肉增长训练杠铃运动，它们已经被预疲劳了，所以可以进行更加独立的肌肉增长训练了，那就是上斜哑铃推举。这项运动的优点就在于运动的幅度更大。用哑铃做动作时，可以比杠铃放得更低。我建议你让哑铃碰到你的前部三角肌，这样就可以更大程度地打开你的胸肌了。当把哑铃推到最高点时，将它们碰在一起，并做顶峰收缩。
当我做这一运动时，我已经充分地热身了，所以我直接进入4组高负荷的训练，分别是12，10，10和8次。
