翘臀第四式:双脚直腿上提
难度:进阶训练肌群:主要训练臀部(臀大肌),次要训练大腿后侧(腿后腱肌群)、下背部(竖脊肌群)。
动作组数:左右脚各做15~20下。
动作步骤:
1:此动作为单脚直腿上提的进阶动作,准备动作与单脚直腿上提动作相同,最后将双脚并拢一起向上抬至,使肩膀到脚跟的部位成一直线。
2:双脚同时向上抬起,双腿抬高时停留约2秒,再慢慢将腿向下放回预备动作,双脚同时重复上抬、下放的动作,直到完成预定组数。
注意事项:注意身体必须稳定平衡的趴在抗力球上,双脚上抬时若感觉身体不稳,请停止动作重新调整趴球的姿势。
Tip:双脚抬腿时,髋关节同样不能离开抗力球。
翘臀第五式:球上造桥
难度:初级训练肌群:主要训练臀部(臀大肌),次要训练下背部(竖脊肌群)、腹部肌群。
动作组数:12~15下。
动作步骤:
1:采仰躺上球姿势,直到抗力球位于肩膀及脖子的正下方。双手叉腰,身体躯干部位用力,夹臀缩腹,使肩膀到膝盖的部位成一直线。
2:慢慢的将臀部向地板方向下放,再慢慢上提回到开始位置,重复动作。
注意事项:将臀部上提至定点时,记得做夹臀的动作,加强训练臀大肌!
Tip:如果身体难以平衡,试着将叉腰的双手交叉放在胸前,可以增加稳定度。