此健身计划每周练一次，可以安排到你现有的健身计划里。
肩部训练计划：
坐姿哑铃头上推举
掌心相对抓握哑铃
组间休息时间 2分钟 4组 8次
杠铃直立划船
选择合适自己的负重
组间休息时间 90秒 4组 12-15次
杠铃直立划船，一个非常有效的训练动作，可以在锻炼你的目标肌群侧三角肌和斜方肌同时，也让前三角肌、菱形肌和小圆肌得到锻炼。在你的训练计划中加入这一动作，可以有效锻炼肩部大部肌群和上背部肌肉。
动作过程：两脚与肩同宽站立，背部挺直。目视前方。掌心朝后紧握杠铃，想象你的手就像钩子。当你拉起杠铃时，手腕下垂朝向地板。通过肘部拉起杠铃，朝向下巴的位置。当你的上臂平行于杠铃时，停止拉动，然后再以同样的轨迹回到起始位置。在关节活动度的最高点，你的肘部应该高于腕部。
杠铃耸肩
耸肩是对直立划船的最好补充，并且对锻炼斜方肌大有好处。
组间休息时间 2分钟 3组 8次
哑铃侧平举
做5次，然后用轻一点重量的再做5次，重复这样直到你用5磅的哑铃，然后再重复一次直至力竭。
