6英寸箱子箭步蹲
酸痛指数：*****
我确信在读者中只有真正的受虐狂才能读到这里!警告：这个版本不适合心脏功能弱的人。接下来好几天，你的身体都会有感觉，我保证!感谢我的第一位导师JustinCecil(他就是这些照片的模特)教给了我这个动作。
将一个有氧操踏板放在身体前方，比标准的动态箭步蹲的落脚点近一些。做法与动态箭步蹲相同，只不过此时前脚是在箱子上着陆的。
全程动作是必需的!记得我说过下蹲更深能够更好地募集股内侧肌和臀肌吗?如果你不信，可以做几组这个动作。
侧向箭步蹲
酸痛指数：****
如果你想发展髋部外展肌和内收肌，这是一个好动作。
站位动作不变，但接下来不是向前迈步，而是向左迈步。以脚跟着陆，将重心置于脚跟，在整个动作过程中保持挺胸。髋部向后、向下沉，然后脚跟蹬地，回到起点。希望第二天早晨醒来时你的内收肌不会感觉像被解剖刀划过一样!
交叉箭步蹲
酸痛指数：*****
这又是一个不错的外展肌、内收肌训练动作。保持挺胸，向着身体另一侧的前方迈步。以脚跟着陆，随后以脚跟蹬地推动身体上移。这个动作(以及接下来介绍的过顶版本)对协调性和运动能力要求很高，可能是所有箭步蹲动作中最难的。
过顶箭步蹲
酸痛指数：****
之所以没给这个动作5颗星，是因为它无法像前面那些动作那样使用很大的重量。但不要因此松一口气，这个版本是非常困难的。如果你感觉过顶深蹲很困难，试试这个动作，看感觉如何!
将杠铃举过头顶，就像颈后推举的顶点一样。接下来的做法与动态箭步蹲相同。你可以在迈步之后回到起点，也可以向前行进。如果我是你的话，我会先采用第一种方法。注意在整个动作过程中使核心部位保持紧张，紧张程度甚至超过前一个动作。
保加利亚深蹲
变化动作：标准，小步幅，6英寸箱子。
针对肌肉：股四头肌，内收肌，腘绳肌，臀肌。
保加利亚深蹲与标准箭步蹲非常相似，它们都针对你的整个大腿。这两个动作各有利弊，保加利亚深蹲的最大好处是：完成起始动作之后，你只需使身体上下移动。因此，保加利亚深蹲要比箭步蹲更容易加重。
标准保加利亚深蹲
酸痛指数：***
站在训练凳前面三四英尺处，将杠铃置于肩部后方，或者手持一对哑铃。重心置于脚跟，非目标腿后移，脚尖置于训练凳边缘。(注意：如果你感觉站不稳，可以使用上斜凳，把脚置于椅背和椅面之间，这样脚更不容易移动。)
锁定之后，脚跟站稳，挺胸。使上体下落，直至悬空腿的膝部靠近或轻触地面，然后脚跟蹬地，回到起点。完成预定次数后，换腿再做。
小步幅保加利亚深蹲
酸痛指数：**
这个版本的做法与第一个动作相同，只不过此时前腿更靠近训练凳。同样，这个版本会更加强调股四头一点。
6英寸箱子保加利亚深蹲
酸痛指数：****
如果你感觉箱子箭步蹲带来的酸痛感还不够，这个动作能够进一步加大下蹲幅度。将有氧操踏板置于训练凳前方约3英尺处，注意做出全程动作。
罗马尼亚硬拉
酸痛指数：***
针对肌肉：腘绳肌，臀肌，内收肌。
很多人都知道这个动作，但我很少看到有人练习它。它不仅能够进一步提高腘绳肌的力量，还能发展你的动态平衡能力、动态柔韧性和内收肌力量。我建议你由轻重量开始，因为这个动作比看上去要难!
单手在体前持哑铃，同侧脚稍微离地。重心置于脚跟，挺胸。接下来，使悬空腿保持伸直，同时向后摆，使哑铃向着支撑腿的脚面下落。回到起点，重复。
熟练以后，争取使悬空腿在整组动作中不要触地。
迈上箱子
变化动作：标准，标准加保持，侧向，迈下。
针对肌肉：股四头肌，内收肌，腘绳肌，臀肌。
迈上箱子是一个简单的动作，能够使你的单腿力量和肌肉发展到一个新的水平。除了标准版本之外，还有几种变化动作，帮助你的身体在接下来的几个月里保持生长!
标准迈上箱子
酸痛指数：***
由哑铃开始。一只脚置于训练凳上。双脚的脚尖抬起一点，以确保利用整个大腿的肌肉去承受负荷，而不是只利用股四头肌。重心置于目标腿的脚跟，挤压臀部，脚跟用力蹬凳面。推动身体上移，后脚迈上训练凳，然后回到起点。
标准迈上箱子加保持
酸痛指数：***
做法与前一个版本相同，只不过此时后脚不是迈上训练凳，而是继续向上摆动，直至大腿与地面平行。这个版本不仅提高了最初的推动力，还发展了踝关节周围的力量和本体感受能力。
侧向迈上箱子
酸痛指数：****
这个版本与标准版本非常相似，不过此时不是面朝训练凳，而是站在训练凳侧面。这个版本会提高施加在髋部外展肌和内收肌上的压力。
迈下箱子
酸痛指数：****
双脚站在训练凳上，就像你刚完成了一次迈上箱子动作那样。一只脚离开凳面，在身后悬空，重心置于支撑腿的脚跟。接下来，尽量向后坐，越远越好，使身体有控制地下落，直至悬空腿轻触地面。挤压臀部，脚跟用力蹬凳面，使身体回到起点。熟练以后，可以在胸前抱一个杠铃片，以提高负荷。
金氏硬拉
酸痛指数：***
针对肌肉：内收肌，腘绳肌，臀肌。
金氏硬拉(得名于澳大利亚力量教练、睾酮王国网站特约作者IanKing)与迈下箱子非常相似。主要区别是，金氏硬拉是在地面上进行的，不需要训练凳。
悬空腿屈膝。重心置于支撑腿脚跟，尽量向后坐，越远越好。不要担心躯干大幅度前倾，这样能够更好地募集臀肌。向后坐，直至悬空腿的膝部和胫骨接近地面，然后回到起点。
单腿深蹲
变化动作：训练凳，手枪。
针对肌肉：股四头肌，内收肌，腘绳肌，臀肌。
训练凳单腿深蹲
酸痛指数：***
要做出正确的动作，你必须有一双强壮的腿，还要拥有出色的动态柔韧性和平衡能力。
开始时，手持一对轻哑铃，与髋部同高。挺胸，重心置于右脚脚跟。做法与传统深蹲非常相似：向后坐，挺胸。向后、向下坐的同时，将哑铃在身体前方举起，这样有助于保持平衡。下蹲越深越好，然后右脚脚跟用力蹬箱面，同时挤压右侧臀部，回到起点。
