训练动作
下面介绍了一些训练动作，它们将会把你的腿部发展推到一个新的高度，你可以看到关于这些动作的图片和描述。我为每个动作评了一个酸痛指数，这样如果你在训练后几天走路感觉软绵绵的，你也不会说我没提醒你了。星星越多，表示训练过程中和训练后的酸痛越强烈。
箭步蹲
变化动作：静态，动态，小步幅，行进，6英寸箱子，交叉，侧向，过顶。
针对肌群：股四头肌，内收肌，臀肌，腘绳肌。
箭步蹲是最基本的单腿训练动作。它们也是最艰苦的动作!如果我有一段时间没有练习箭步蹲，重新开始之后，我的肌肉会酸痛好几天。
动态箭步蹲
酸痛指数：***
手持一对哑铃，或将杠铃置于肩部后方，挺胸。
向前迈一大步，以脚跟着陆。这一点很重要。如果你以脚尖着陆，会难以保持平衡;并且容易使膝部前移至正对脚尖，增加了对髌股关节的剪切力。
脚跟触地后，后腿下落直至膝部靠近或轻触地面。确保完成全程动作，不要使用太大的重量做小幅度动作。重心置于脚跟，使身体下落，然后脚跟蹬地，回到起点。
静态箭步蹲
酸痛指数：*
在这个动作中，目标腿不必前后移动。在起始动作中，目标腿就处于伸出位置。做法相同，只不过你现在只需使躯干上下移动。这个版本更加容易，适合初学者，因为它更容易保持平衡。
小步幅箭步蹲
酸痛指数：**
与上面介绍的动态版本做法相同，只不过迈出的步子小一些。在这个版本中，施加在股四头肌上的压力会增加一些。
箭步蹲行进
酸痛指数：****
如果原始的动态箭步蹲带来的酸痛不能让你满意，这个版本将会满足你。
做法与动态版本相同，只不过此时不是脚跟蹬地推动身体回到起始位置，你应该推动身体向前移动，做下一次箭步蹲。
