超级动作7：动感单车
目的：强化大腿后侧肌群和膝盖韧带
动感单车／固定自行车的使用方法
座椅角度
合适的座椅角度可以改善使用者的舒适度。座椅过于向上倾斜会造成较大的压迫感；座椅过于向下倾斜会使身体滑向前方（骑车过程中），加大手臂和膝盖的压力，增加受伤风险。
座椅高度
合适的座椅高度非常非常重要！当座椅高度合适时（一般在髋骨高度位置，也就是臀部位置附近，下图1），你将会：
①坐在单车上，将脚后跟放在踏板上，蹬到最低处时（6点钟方向），膝盖可以完全伸展（腿完全伸直）；
②将前脚掌最宽处放在踏板上，蹬到最低处时，膝盖微弯曲（25-35度）；
③在骑车过程中，臀部不会左右摇晃；
④在踩踏过程中，不需要垫脚尖，不需要过度弯曲脚踝。
座椅前后位置
当座椅前后位置调整合适后，在骑车过程中，髌腱应该与踏板的轮轴（就是踏板的中间位置）呈一条直线，也就是说：髌腱的正下方就是踏板的轮轴。
车把位置
如果你非常高或非常矮，车把的位置则对你异常重要。
错误的车把位置会增加颈部、肩部、手臂或背部的受伤风险。通常，车把应该在单车车轮轮轴的正上方附近。车把位置不应过低，这会增加颈部和下背部的压力。调整好车把位置后，抓住车把，手臂微弯曲，不会弯腰驼背。下图2展示了车把与座椅的距离。
超级动作8：股四头肌收紧
目的：强化支撑膝盖的大腿肌群和韧带
做法：坐在垫子上，背部保持平直。腿部完全伸直，大腿前侧肌肉绷紧，膝关节锁死，保持该姿势3秒，休息片刻，接着进行下一次收紧。每侧腿各做12-15次。
