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提示:锻炼前做热身运动,不少于3分钟;体能跟不上初级,可减少循环数次;锻炼中尽可能的把动作做标准4.没有条件完成动作,可使用替换动作;锻炼后不要立刻躺下休息,不喝冰水。

计划:胸肌锻炼隔天1次,连续两周以上;两周后根据体能选择是否进阶;进阶后无法完成,建议使用初级课程的动作替换,但不要放弃或者休息。

初级训练两周计划(坚持两周可看出身体变化)
第1天:初级胸腹 第2天:初级臀腿 第3天:休息 第4天:初级胸腹 第5天:初级臀腿 第6天:休息 第7天:休息
8分钟胸肌锻炼-初
8分钟腹肌锻炼-初
8分钟臀部锻炼-初
8分钟腿部锻炼-初
/ 8分钟胸肌锻炼-初
8分钟腹肌锻炼-初
8分钟臀部锻炼-初
8分钟腿部锻炼-初
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第8天:初级胸腹 第9天:初级臀腿 第10天:休息 第11天:初级胸腹 第12天:初级臀腿 第13天:休息 第14天:初级全身
8分钟胸肌锻炼-初
8分钟腹肌锻炼-初
8分钟臀部锻炼-初
8分钟腿部锻炼-初
/ 8分钟胸肌锻炼-初
8分钟腹肌锻炼-初
8分钟臀部锻炼-初
8分钟腿部锻炼-初
/ 胸肌锻炼腹肌锻炼
臀部锻炼腿部锻炼
预计两周训练后的效果
体能方面:两周训练后你会发现自己在体力、肌肉力量、肌肉耐力方面都会有提高,完成同样的训练内容时会更加得心应手。
形体方面:两周训练后我们的目标肌肉群:胸肌、腹肌、臀部、腿部、手臂这几个方面都会有一定程度的提高,肌肉纤维变粗,线条加强。
体重方面:两周训练配合合理的饮食,由于肌肉量的增加,体重会有小幅的增加。

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